Tietysti on hyvää stressiä. Se ei ole epäterveellistä, koska sitä esiintyy vain lyhyen aikaa. Sen rumasta kaksosesta, negatiivisesta stressistä, on kuitenkin tullut laajalle levinnyt sairaus. Ja tällä voi olla vakavia seurauksia terveydellesi, varsinkin jos se on ongelma pitkällä aikavälillä. Seuraukset vaihtelevat ärsyttävästä selän jännityksestä lisääntyneeseen infektioalttiuteen, burnout-oireyhtymään, masennukseen ja hengenvaarallisiin sairauksiin. Nyt ei voi tarkasti sanoa, että harvat ihmiset kärsivät stressistä. Päinvastoin: stressistä on tullut yleisin sairaus numero yksi. Siksi on hyödyllistä, että sinulla on käsillä muutamia työkaluja, jotka auttavat sinua käsittelemään sitä. Autogeeninen harjoittelu on mahdollinen tie ulos sisäisestä jännityksestä.
- Keinot selviytyä stressistä
- Mitä on autogeeninen harjoittelu?
- Miten autogeeninen harjoittelu toimii?
- Harjoituksia perusasteella
Keinot selviytyä stressistä
Tarkkaan ottaen stressi ei ole muuta kuin valppautta. Aivot tuottavat adrenaliinia ja kortisonia verenpaineen noustessa. Se, mikä voi olla hyödyllistä lyhyellä aikavälillä, on epäterveellistä pitkällä aikavälillä. Aivan kuten moottori ei halua ajaa jatkuvasti punaisella nopeusalueella, ihmiskeho ei halua elää pitkällä aikavälillä valppaana. Liian raskas työpäivä Toimistotuoli, pelko työstäsi tai yksinäisyydestä voi edistää stressin muuttumista pysyväksi tilaksi. Siksi pitkällä aikavälillä on tärkeää pitää tietoisesti taukoja päivittäin ja kirjaimellisesti hengittää syvään.
Vielä muutama vuosi sitten töiden päättyminen tai rentouttava viikonloppu tarjosi aikaa hengittää syvään. Mutta hektisemmän työmaailman myötä käsityksemme vapaa-ajasta on myös muuttunut. Rauhallinen viikonloppu nojatuolissa, kirja ja välissä kävely rauhallisessa maisemassa ja sunnuntai jalkapallokentällä tai radiossa - kuuntelemaan Bundesliigaa? Jotenkin ulospäin. Tänään perjantain töiden jälkeisten juhlien jälkeen mennään lauantaina aamunkoitteessa canyoning, bouldering tai temppuhiihto ja sitten mennään hip clubille tutustumaan ihmisiin ja ylläpitämään kontakteja. Sunnuntai on omistettu kokonaan Twitteristä, Facebookista ja vastaavista huolehtimiseen, salilla, uimahallissa tai spinningissä käymiseen, vieraan kielen taidon kehittämiseen tai, aivan banaalisti, arkipäivisin väistämättä laiminlyötyihin kotitöihin. Nämä esimerkit voivat olla räikeästi liioiteltuja, mutta pohjimmiltaan ne ovat lähempänä totuutta kuin isovanhemmiemme elämän todellisuutta. Tuolloin piti tapahtua paljon, että rakastetut rituaalit siirtolapuutarhan, kanta-asukkaiden pöydän, stadionin ja sunnuntaipaisti välillä peruttiin viikonloppuna tai vuoron päätyttyä.
Tämä kehitys sopii yhteen muiden ajan merkkien kanssa. Työntekijöitä ei vain pyydetä suoriutumaan yhä enemmän, olemaan läsnä pidempiä aikoja ja olemaan tavoitettavissa hyvin töiden jälkeen. Lisäksi sosiaalinen media vaikuttaa merkittävästi keskittymiseen mahdollisimman tapahtumarikkaaseen elämään. Suoraan sanottuna: Aikajana näyttää keskittyneesti, mitä loputon ihmisparvi on kokenut, mikä ainakin alitajuisesti synnyttää pakkoa ja kateutta. Uskollisena mottolle: "Kyllä, olenko todellakin ainoa tyhmä ihminen, joka istuu tänään työtuolissa ja ei siemaile cocktaileja kansituolissa Karibialla, seisoo vuorenhuipulla tai istu lasten kanssa syömässä jäätelöä?"
Näin syntyy tarpeita, joiden toteuttamista puolestaan jaetaan ahkerasti, jolloin kierre alkaa uudelleen. Tietysti on myös lukemattomia muita syitä, miksi kaikista teknisistä ja mekaanisista innovaatioista huolimatta elämämme ei ole tullut yksinkertaisempaa ja rauhallisempaa, vaan pikemminkin hektisempää. Ilman säännöllisiä keskeytyksiä ja tietoisesti irrottautumisesta nykymaailman juurtuneista säännöistä keho ja sielu kuluvat. Tietysti se auttaa selkeyttämään päätäsi salilla tai saamaan uusia näkökulmia varjoliitossa tai vapaakiipeilyssä. Mutta samaan aikaan ei sielu eikä henki rentoudu. Mutta juuri sitä useimmat ihmiset haluavat: syvää rentoutumista toiminnan kautta. On selvää, että tämä ei voi toimia. Pikemminkin tarvitaan tietoista aikaa, jossa keho ja mieli voivat palautua työtuolin ja vapaa-ajan välisestä stressistä. Autogeeninen harjoittelu on yksi monista mahdollisista vaihtoehdoista - toimenpide on erittäin suosittu stressioireiden, kuten unihäiriöiden, korkean verenpaineen tai päänsäryn, hoidossa.
Mitä on autogeeninen harjoittelu?
Se on itsesuggestioon perustuva rentoutumisprosessi. Sen kehitti berliiniläinen psykiatri Johannes Heinrich Schultz, joka esitteli sen ensimmäisen kerran vuonna 1926. Kirjassaan "Autogeeninen koulutus" hän esitteli prosessin suurelle yleisölle; lukuisat tutkimukset ovat vahvistaneet sen tehokkuuden. Saksassa ja Itävallassa se on laillisesti tunnustettu psykoterapiamenetelmä. Termi "autogeeninen" tulee kreikan sanoista "auto" (alkuperäinen, automaattinen) ja latinan sanasta "genero" (tuottaa). Tässä suhteessa termi "autogeeninen koulutus" vain kaipaa todellisuutta: autogeeninen ei ole harjoittelua, vaan rentoutumista.
Sen aiheuttaa käyttäjä itse. Aluksi kouluttajan ohjaamana "oppilas" pitäisi lopulta pystyä asettamaan itsensä rentoutuneeseen tilaan sisältäpäin, niin sanotusti. Autogeenisen harjoittelun keksimisen perustana oli Johannes Heinrich Schultzin havainto, että lihasten rentoutuminen voi johtaa aivojen rauhoittumiseen. Viesti ihmisen ohjauskeskukselle on "Rauha on reunalla", sanoo Schultz. Tämä antaa myös aivoille mahdollisuuden rauhoittua. Tässä rentoutusmallissa on myös paljon ajatusta hypnoosista: aivot lepotetaan autosuggestion, eli "kytkennän" kautta. Autogeenisessa harjoittelussa tärkeintä on "palata" normaaliin toimintaan harjoitusten suorittamisen jälkeen, jotta ei jäädä transsimaiseen tilaan.
Miten autogeeninen harjoittelu toimii?
Koulutustasoja on kolme, jotka suoritetaan peräkkäin: perus-, keski- ja ylätaso. Kun autonomista hermostoa käsitellään alkeellisella tasolla, niin keskitasolla käytetyt menetelmät vaikuttavat käyttäytymiseen kaavamaisten aikomusten muodostumisen kautta. Lopuksi ylempi taso avaa harjoittajan tiedostamattomia alueita. Olipa aloittelija tai edistynyt: rauha tulee yksinomaan henkisen keskittymisen kautta.
Ihannetapauksessa aloittelijoiden tulisi asettua kokeneen valmentajan käsiin, joka vie heidät autogeenisen harjoittelun ensimmäisten vaiheiden läpi. Valmentaja toistaa mantramaisia kaavoja, kuten "Olen täysin rauhallinen" tai "Vasen käsivarsi on tulossa erittäin raskaaksi" vaikuttaakseen fyysisiin prosesseihin. Harjoittaja oppii keskittymään erityisesti johonkin kehon osaan. Kaikkien perustason harjoitusten oppiminen kestää yleensä muutaman viikon. Tänä aikana on hyödyllistä liittyä ryhmään ja harjoitella yhdessä. Varsinkin alussa on tärkeää keskittyä vain yksittäisiin harjoituksiin. Jos haluat itse lähestyä aihetta, voit tehdä sen muutamalla yksinkertaisella harjoituksella, jotka on esitetty alla.
Kuten aina, nimenomainen varoitus tässä vaiheessa: Valitukset, kuten sydämen syke, unihäiriöt, ruoansulatushäiriöt tai korkea verenpaine, voivat olla merkkejä pysyvästä stressistä. Mutta ne voivat myös olla merkki vakavasta fyysisestä sairaudesta, jota ei voida torjua rentoutusharjoituksilla - joten muista keskustella lääkärisi kanssa, jos havaitset tällaisia oireita.
Harjoituksia perusasteella
-
Lepo harjoitus
Rauhoittuaksesi harjoituksen alussa sulje silmäsi. Havaitse pimeys ja kuvittele seuraavan tekstin ilmestyvän mieleesi kuin elokuvateatterissa: "Olen täysin rauhallinen, mikään ei voi häiritä minua." -
Raskasta harjoittelua
Käänny käsiin ja jalkoihin. Kuvitteelliselle elokuvaruudulle ilmestyvät sanat "Minun käteni ja jalkani ovat erittäin raskaita". -
Lämpöharjoitus
Tämän harjoituksen tarkoituksena on stimuloida verenkiertoa käsissäsi ja jaloissasi. Kuvittele seuraava kirjain: "Käteni ja jalkani lämpenevät." -
Hengitysharjoitus
Mottona ”Hengäni virtaa rauhallisesti ja tasaisesti” hengitystäsi ei pidä pidentää tai tehdä tietoisesti säännöllisesti. Päinvastoin, kiinnitä huomiota siihen, miten hengityksesi virtaa, niin se rauhoittuu itsestään. -
Sydän harjoitus
Keskity sydämenlyöntiin. Kuinka nopeasti sydämesi lyö, kuinka kovaa ja kuinka säännöllisesti? Kuvittele sanat "Sydämeni lyö rauhallisesti ja säännöllisesti" kuvitteellisella elokuvaruudulla.
Yhden tai useamman yhdistetyn harjoituksen päätteeksi ohjaa käsiäsi muuttumaan lujiksi ja voimakkaiksi ja sano ääneen: "Hengitä syvään! Avaa silmäsi!" Näin päätät harjoittelusi tietoisesti. Kuten jo mainittiin, tämä vaihe on tärkein vaihe - kun keho ja mieli kytkeytyvät takaisin normaaliin toimintaan. Ennen kaikkea säännöllinen harjoittelu ryhmässä johtaa nopeasti menestykseen. Edistyneet opiskelijat voivat jossain vaiheessa ohjata itseään ja useaan kertaan harjoitellun harjoitussarjan kautta helposti ja tehokkaasti joutua rentoutumistilaan, josta voi tulla tärkeä vastakohta päivittäiselle kiireiselle tahdille.
Työskentele ergonomisesti korkeussäädettävällä työpöydät ja toimistokalusteet.
Asiantuntijan vinkki: 50 minuutin tauon jälkeen
Miltä se oikeastaan näyttää?
50 minuutin näyttötyön jälkeen sinun tulee pitää 10 minuutin tauko. Hemmottele itseäsi liikunnalla, hengitä raitista ilmaa ja juo tarpeeksi vettä. Kaukaa katsominen ja silmien rentoutumisharjoitukset antavat silmille uutta energiaa visuaaliseen työhön.