Asiantuntijat ovat jo hyvän aikaa puhuneet uudesta kansantaudista: selkävaivoista, joita aiheuttaa liiallinen istuminen. Aihe on sittemmin löytänyt tiensä ammattilehdistä myös viihdemediaan. Esimerkiksi kabareetaiteilija, tv-juontaja ja lääkäri Eckart von Hirschhausen totesi hiljattain „Gala”-lehdessä pitävänsä istumista uutena tupakointina. Samanniminen Dr. Kelly Starrettin kirjoittama kirja on noussut bestselleriksi, ja samalla Arizona State Universityn Mayo Clinicin tutkimuksessa on todettu, että jokainen istuttu tunti lyhentää elinajanodotetta 22 minuutilla. Lyhyesti sanottuna tietoisuus terveellisestä työasennosta kasvaa – samalla korkeussäädettävien kirjoituspöytien valmistajat raportoivat kysynnän kasvusta. Nämä kalusteet voivatkin todella auttaa vähentämään haitallisia istumistunteja.
- Elämä istuimella
- Seuraukset keholle
- Monia mahdollisia ratkaisuja
- Enemmän tasapainottavaa liikettä ja vähemmän istumista on ratkaisu
- Kehitys perinteisestä kirjoituspöydästä seisomapöydäksi
- Miten seisomapöytä toimii?
- Askel kohti terveellisempää työskentelyä
Eri tutkimuksia vertailtaessa huomaa, ettei suosittu iskulause „Istuminen on uusi tupakointi” pidäkään paikkaansa. Oikeastaan pitäisi sanoa: „Istuminen on vaarallisempaa kuin tupakointi” – ellei sillä samalla vähäteltäisi tupakan käyttöä. Elinajanodotteeseen kohdistuvien vaikutusten osalta väite kuitenkin pitää paikkansa: tutkimuksen mukaan jokainen savuke lyhentää elämää 11 minuutilla, kun taas yksi istuttu tunti lyhentää elämää 22 minuutilla. Riittääkö siis, että polttaa kaksi tupakkaa vähemmän jokaista työtuntia kohden, niin terveys kiittää? Ei se sentään ihan niin yksinkertaista ole.
Elämä istuimella
Noin 17 miljoonaa ihmistä Saksassa viettää työpäivänsä toimistotuolissa. Näin kertoo Allgemeine Ortskrankenkassenin (AOK) tuore tutkimus. Lisäksi on ammatteja, joissa pärjätään ilman kirjoituspöytää, mutta ei ilman istumista: kuljetusalan tai joukkoliikenteen kuljettajat tuntevat ongelman aivan kuten kaupan alan ammattilaisetkin. Mukana on myös lukuisia käsityöammatteja, joissa tietokoneella on yhä suurempi rooli ja työ siirtyy jatkuvasti työpenkiltä kohti kirjoituspöytää. AOK:n mukaan näiden ”istumatyöläisten” määrä on useita miljoonia – opiskelijoita, harjoittelijoita ja koululaisia ei ole edes laskettu mukaan.
Lyhyesti sanottuna: jatkuva istuminen ja sen kielteiset seuraukset koskettavat ehdottomasti suurta osaa Saksan väestöstä. Ongelman laajuuden hahmottamiseksi useimpien tarvitsee vain tarkastella kriittisesti omaa tyypillistä työpäiväänsä. Useimmat huomaavat silloin, etteivät he istu vain töissä, yliopistossa tai ratin takana – vaan viettävät myös suuren osan vapaa-ajastaan istuen.
Seuraava hypoteettinen esimerkki onkin siksi monen saksalaisen arkea hyvin lähellä: suihkun jälkeen syödään aamiainen pöydän ääressä, luetaan päivän lehti nojatuolissa ja matka työpaikalle taittuu kuljettajan istuimella tai junavaunussa. Jo ennen työpäivän alkua käveltyjen kilometrien määrä voidaan siis yleensä laskea yhden käden sormilla. Toimiston pitkää istumista seuraa sitten kotimatka istuen, illallinen tai elokuvailta sohvalla, tietokoneen ääressä tai tabletin kanssa sohvaryhmässä.
Koko elämää ajatellenkin istutaan jatkuvasti: siinä missä päiväkodissa liikuntaa vielä edistetään ja myös vaaditaan, ensimmäisestä koulupäivästä alkaen lapset pakotetaan pääasiassa istumaan hiljaa aina päättötodistukseen asti. Myös oppiaika tai opiskelu tapahtuu pääasiassa tuoleilla, samoin sitä seuraava työelämä. Eläkkeelle jäämisen myötä aikaa ja tilaa liikkumiselle olisi teoriassa taas enemmän, mutta silloin vahinko on yleensä jo tapahtunut.
Vaikutukset kehoon
Tutkijat ja työterveyden asiantuntijat ovat yhtä mieltä: tuskin voimme rasittaa kehoamme millään pahemmalla kuin jatkuvalla istumisella. Sen lisäksi, että keho on alun perin suunniteltu jatkuvaan liikkeeseen ja istuminen on pakkoasento, voi myös istua väärin: jos esimerkiksi työpaikalla tulee hankalaa, moni lysähtää etukumaraan, jäykkään ja jännittyneeseen asentoon, jossa luustolihakset joutuvat tekemään erittäin raskasta staattista työtä.
Vaikka pahin on ohi, stressaava osuus hoidettu ja aikaa rentoutumiselle löytyy, keholla riittää silti tekemistä: Sellaisessa istuma-asennossa, jota useimmat pitävät mukavana, esimerkiksi vatsalihakset veltostuvat. Koska ne tukevat merkittävää osaa luustosta, seurauksena on ajan mittaan niin sanottu pyöreä selkä, mikä puolestaan on huono asia välilevyille. Välilevyt – ikään kuin pienet iskunvaimentimet selkärangan yksittäisten nikamien välissä – säilyttävät joustavuutensa jatkuvan liikkeen ansiosta. Sienen tavoin ne imevät silloin ravintoaineita. Jos selkää ei liikuta useaan tuntiin päivässä, seurauksena on, että välilevyt kuivuvat paikoin. Yksi seuraus tästä on niin sanottu välilevyn pullistuma.
Ajankohtaiset tilastot osoittavat, että selkäkipuja voi ilmetä myös ilman välilevyn pullistumaa. Saksassa selkäsairaudet kuuluvat tällä hetkellä yleisimpiin sairauspoissaolojen syihin. Suurin osa niistä ei kuitenkaan johdu luuston tai liikuntaelimistön vaurioista, vaan jäykistyneistä tai kovettuneista lihaksista ja niiden kivuliaista oireista.
Myös elimet kuormittuvat säännöllisestä pitkäaikaisesta istumisesta. Kaksi esimerkkiä: Koska verenkierto ja aineenvaihdunta siirtyvät istuessa ikään kuin ”valmiustilaan”, pitkällä aikavälillä riskinä ovat diabetes ja sydän- ja verenkiertoelimistön sairaudet. Koukistuneet polvet ja lonkat vaikeuttavat veren palaamista sydämeen. Siksi seurauksena on ongelmia laskimoiden kanssa.
Monia mahdollisia ratkaisuja
Harva voi tietenkään jättää toimistotyötään selkänsä vuoksi, eikä mukavassa illanvietossa sohvalla ole mitään vikaa – kunhan vastapainoa löytyy. Riittäisi jo se, että kehoa käytettäisiin ennen tai jälkeen työpäivän siihen tarkoitukseen, johon se on alun perin luotu. Asiantuntijat suosittelevat tässä yhteydessä mielellään seuraavaa nyrkkisääntöä: viisi minuuttia tietoista liikettä jokaista istuttua tuntia kohden, ja haittalaskuri palaa nollaan.
Yksilöllisesti määrää voi toki sovittaa. Mutta jos esimerkiksi liikkuu työpäivän jälkeen reippaasti hyvän 45 minuutin ajan, ei ainakaan tee väärin. Toinen koko päivään sovellettava nyrkkisääntö ei tee hyvää vain selälle, vaan ehkäisee käytännössä myös lähes kaikkia kroonisia sairauksia: kymmenentuhannen askeleen sääntö. Se, joka kävelee päivän aikana – aivan sama missä – yhteensä kymmenentuhatta askelta, tekee hyvää verenkiertoelimistölleen, selälleen ja elimilleen. Tällöin ei lasketa vain kävelylenkkiä, vaellusta tai hölkkäkierrosta korttelin ympäri, vaan kirjaimellisesti jokainen askel, joka otetaan 24 tunnin aikana.
Enemmän vastaliikettä ja vähemmän istumista on ratkaisu
Tasapainottava liikunta eli vastaliike on siis tärkeää. Vielä parempi olisi kuitenkin olla istumatta niin paljon, että siitä ylipäätään syntyy ongelma. Tähän tavoitteeseen voi päästä monin eri tavoin: esimerkiksi arjen pieniä rutiineja voi muuttaa. Jos sää on hyvä, voi olla järkevää jättää metro väliin ja mennä töihin pyörällä. Lyhyillä matkoilla reipas kävely on suositeltavaa, sillä se vilkastuttaa aineenvaihduntaa ja tuo vereen happea. Toimistorakennuksen tai kerrostalon hissi on toki mukava, mutta portaikko on ilmainen ja joka päivä käytettävissä oleva harjoittelupaikka.
Myös toimistossa on monia mahdollisuuksia katkaista jatkuva istuminen. Lyhyt palaveri kollegoiden kanssa voi aivan hyvin järjestyä kävellen, kahvitauon ei tarvitse välttämättä tapahtua kahvipöydän ääressä, ja tulostin voisi sijaita niin, että jokainen tuloste tuo myös muutaman askeleen lisää mittariin. Istumisen vähentämisen huippuratkaisu olisi kuitenkin pöytä, jonka ääressä ei ole pakko istua.
Klassisen kirjoituspöydän evoluutio seisomapöydäksi
Voi hyvinkin olla, että jo aiempina aikoina aavistettiin, ettei istumisessa ole pelkkiä etuja. Voi myös olla, että istumisesta ei yleisesti ottaen pidetty kovinkaan paljon. Perustamisajan toimistoista otetuissa kuvissa huomio kiinnittyy toistuvasti erikoiseen huonekaluun, jota moderneissa toimistoissa ei käytännössä enää näy: pulpettipöytään. Jotta raskaita teoksia ei tarvinnut pitää kädessä lukemisen aikana, etenkin edustavissa toimistoissa tai lukuhuoneissa käytettiin mielellään seisomapöytää, jonka ääressä hoidettiin ennen kaikkea lukemista ja yksinkertaisia kirjoitustöitä.
Vuosien myötä se katosi ja palasi modernina versiona lukupulpetin muodossa yksittäisiin työpisteisiin, ennen kaikkea niiden käyttöön, jotka olivat jo joutuneet kokemaan istumisen epämiellyttävät seuraukset. Tai niiden, jotka yksinkertaisesti arvostavat paikkaa, jossa voi työskennellä seisten. Tämän jatkokehitys on nyt, osin selkävaivoista kärsivien määrän kasvuun liittyen, alkanut muodostua uudeksi standardiksi moderneissa toimistoissa: seisomapöytä.
Johtajien kerroksen ”corner officesta” aina avotoimistoon asti nämä portaattomasti säädettävät moniosaajat ovat arvostettuja – tarjoavathan ne mahdollisuuden vaihdella istumisen ja seisomisen välillä.
Miten seisomapöytä toimii?
Painopiste on vaihtelussa. Asia on selvä: yhden staattisen asennon korvaaminen toisella ei juuri auta. Todellinen mahdollisuus, jonka seisomapöytä – tai tarkemmin sanottuna korkeussäädettävä työpöytä – tarjoaa, on se, että pitkäaikaisen istumisen voi keskeyttää käytännössä milloin tahansa. Siihen ei tarvita toista kalustetta, vaan tavallisen näköisessä työpöydässä olevaa yksinkertaista painiketta: työskentelytaso nousee ylös napin painalluksella.
Sähköisesti korkeussäädettävän työpöydän rakenne on itsessään yksinkertainen: pöytälevyä tukee kaksi jalustapilaria, joiden jalat on mitoitettu riittävän vakaiksi, esimerkiksi C-jalan muodossa. Pilareissa on kaksi sähkömoottoria, joita ohjataan käyttöpaneelin kautta. Niiden avulla pöytälevyä sekä sen päällä olevia laitteita voidaan nostaa ja laskea, ja useimmissa malleissa on turvajärjestelmä eli niin sanottu törmäyssuoja. Sen tarkoitus on estää sormien, johtojen tai esineiden puristuminen.
Pöytään integroidut johtokourut mahdollistavat siistin kaapeloinnin, jotta näyttö tai tietokone eivät putoa pöydältä, kun pöytälevyä nostetaan ylöspäin. Mallista riippuen voidaan ohjelmoida myös eri korkeuksia ja valita ne napin painalluksella. Tällaisen monikäyttöisen kalusteen etu: ääritapauksessa istumisen ja seisomisen välillä siirryttäessä työntekoa ei tarvitse keskeyttää lainkaan. Esimerkiksi osa kokee puheluiden hoitamisen mukavammaksi seisten, mutta haluaa täyttää puhelumuistiinpanot myöhemmin istuen, ja voi näin säilyttää oman työnkulkunsa.
Tässä voi auttaa ”Swopper”, eräänlainen joustava jakkara, josta on saatavana myös korkeussäädettävä versio. Istuessa tämä joystickia muistuttava istuin mahdollistaa dynaamisen työskentelyn. Säätövivusta vetämällä jakkaran istuin nousee korkeudelle, joka on tuttu baarijakkaroista. Näin se voi olla järkevä lisä seisomapöydän rinnalle ja hyvä vaihtoehto perinteiselle toimistotuolille.
Askel kohti terveellistä työskentelyä
Kohtuus kaikessa: tämä nyrkkisääntö pätee niin istumiseen kuin seisomiseenkin. Jos hankit seisomatyöpöydän ja vietät heti alusta alkaen kokonaisia työpäiviä pystyasennossa, et tee kehollesi kovin suurta palvelusta. Tällainen kaluste ei myöskään poista ehdotonta tarvetta harrastaa liikuntaa työpäivän jälkeen tai vähintäänkin liikkua tunnin ajan. Pitkä kävelylenkki, kevyt hölkkä- tai uintikierros tai hetki pyörän tai juoksumaton parissa ovat edelleen järkevä ja terveellinen vastapaino toimistotyöpäivälle.
Erityisesti niiden, jotka ovat tehneet istumatyötä jo vuosia, kannattaa aluksi olla varovaisia seisomisen kanssa. Myös tässä pätevät liikuntaharjoittelun perusperiaatteet: lisää kestoa ja toistojen määrää vähitellen! Yksinkertaisesti sanottuna niin sanotun pyöreän selän riski vähenee säännöllisellä vaihtelulla – ei siirtymällä toiseen ääripäähän. Varovaisuus on siis paikallaan, mutta liialliset ennakkoluulot tätä uutta työskentelytapaa kohtaan ovat turhia.
Kun kuuntelet kehoasi, teet jo paljon oikein. Kun alaselkä alkaa ilmoitella itsestään tai polvia särkee, on aika nostaa työpöytää ylöspäin. Kun jonkin ajan kuluttua alkaa tuntua väsymystä, jalkapohjia pakottaa, niskaa särkee tai reisissä tuntuu kihelmöintiä, on taas aika palata hetkeksi hyvän vanhan työtuolin pariin.