Hyvinvointia ja terveyttä työpaikalle

Mitä "terveys työpaikalla" oikeastaan tarkoittaa?

Pitkään istuminen ja pikaruoka lounaaksi – monen arki näyttää tältä. Se sairastuttaa pitkällä aikavälillä. Lisäksi yksipuolinen fyysinen kuormitus ja stressitekijät vaikuttavat fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiisi. Voit itse tehdä paljon, jotta käyttäisit voimavarojasi mahdollisimman säästeliäästi. Tässä paljon on omalla vastuulla, jotta selviäisit toimistoarjesta terveempänä.

Miksi terveys työpaikalla on niin tärkeää?

Säännöllinen työ on tärkeä edellytys henkiselle hyvinvoinnille. Työpaikalla luodaan ja ylläpidetään sosiaalisia kontakteja, ja myös tunne siitä, että on tarpeellinen, on tärkeä. Keskittynyt työskentely näytön ääressä vaatii meiltä paljon, joten energiavarastojen täydentäminen oikeanlaisella ravinnolla on entistä tärkeämpää. Mutta tässäkin on paljon kompastuskiviä, jotka meidän on raivattava tieltä, jotta pääsemme hieman lähemmäs tavoitettamme eli terveellisempää arkea. Pohjimmiltaan on hyvin helppoa tehdä toimistoarjesta aktiivisempaa pienellä vaivalla ja tehdä ruokavaliosta terveellisempi ja monipuolisempi.

PYSY TERVEENÄ TYÖPAIKALLA

• Vähentää sairauspäiviä ja siten poissaoloista aiheutuvia kustannuksia

• Parantaa suorituskykyä ja tuottavuutta

• Opi stressinhallintatekniikoita

• Tarkista työolosuhteet

Mitä minun tulisi ottaa huomioon työpaikan terveyden kannalta?

Aloitetaan päivittäisen työskentelymme keskipisteestä, työpöydästä. Yleensä otamme työn alkaessa käyttöön täysin valmiiksi varustellun työpöydän siihen kuuluvine toimistotuoleineen. Joku saattaa muokata pöytää hieman omaan makuunsa pienillä apuvälineillä tai koriste-esineillä, mutta päähuomio on useimmiten käytännöllisyydessä ja muotoilussa. Vielä tärkeämpää on kuitenkin säätää pöytä ja tuoli ergonomisten periaatteiden mukaisesti omaan istumistapaan sopiviksi.

Vertaa tätä tilannetta vaatekaappiisi. Kuvittele, että joku täyttäisi kaappisi vaatteilla ja sinun pitäisi kulkea niissä päivästä toiseen. Aika outoa, vai mitä? Mutta mitä tekemistä tällä sitten on näyttöpäätetyöpisteen kanssa?

Juuri tällaisen työasun, jonka vaatteiden osalta toimistoissa useimmat luultavasti kategorisesti torjuisivat tai ainakin suhtautuisivat siihen kriittisesti, hyväksymme mukisematta työpöydän ja toimistotuolin kohdalla. Otamme yksinkertaisesti edeltäjämme kalusteet käyttöön ja säädämme korkeintaan ”uuden” toimistotuolimme istuinkorkeuden. Monissa pöydissä korkeutta voi kuitenkin säätää muutamalla senttimetrillä ja mukauttaa sen omaan pituuteen sopivaksi. Myös kurkistus toimistotuolin alle kannattaa, sillä mallissasi voi olla ominaisuuksia, joista et ole aiemmin tiennyt mitään. Tärkeitä toimintoja ovat esimerkiksi istuinsyvyyden säätö tai säädettävä ristiseläntuki.

Jotta työkyky säilyisi pitkällä aikavälillä ja jotta vakavilta sairauksilta ja ongelmilta vältyttäisiin työpaikalla, lainsäätäjä on määritellyt tähän joitakin sitovia vaatimuksia.

Direktiivit ja lait

Tärkein asiakirja on niin sanottu näyttöpäätetyötä koskeva asetus. Siinä määritellään esimerkiksi sopiva etäisyys näyttöön, työtila ja materiaalit. Jos kaikkia asetuksen kohtia noudatetaan, ollaan jo pitkällä oikeaan suuntaan. Useimmissa toimistoissa jokaisen työntekijän on kuitenkin itse huolehdittava siitä, että nämä kohdat toteutuvat käytännössä ja että työskentely on pitkällä aikavälillä selkäystävällistä. Siellä ei kuitenkaan ole kirjattu vain ohjeita ja määräyksiä oikeista työvälineistä, vaan vähintään yhtä tärkeä on oikea työympäristö. Tilaa on oltava riittävästi vaihteleville työasennoille ja liikkeille. Myös valaistus on tärkeä tekijä, jotta näkökyky ei heikenny pitkällä aikavälillä. Kaiken kaikkiaan toimiston sisustaminen ergonomisten periaatteiden mukaan on laaja tehtävä ja vaatii suunnittelua. Uusia toimistoja suunniteltaessa ei pidä kiinnittää huomiota vain oikeiden kalusteiden ja laitteiden valintaan, vaan myös työntekijöiden määrä on sovitettava käytettävissä olevaan tilaan, jotta voidaan luoda miellyttävä työilmapiiri.

Usein emme tietenkään voi vaikuttaa tähän. Vain harvat voivat valita työpaikkansa kalustuksen ja ergonomisten periaatteiden perusteella. Silti kannattaa ainakin pyrkiä luomaan parhaat mahdolliset työolosuhteet niillä keinoilla, jotka ovat käytettävissä.

TEE ARJESTA AKTIIVISEMPI

Heti herättyämme istumme aamiaispöytään, sen jälkeen menemme autoon ja ajamme töihin. Siellä vietämme pitkän päivän istuen työpöydän ääressä. Kun illalla tulemme kotiin, istahdamme mukavasti sohvalle. Ja huomaamattamme olemme viettäneet lähes koko päivän istuen. STOP, tähän pitäisi tehdä muutos ja rikkoa tämä kaava. Jätä autonavaimet useammin kotiin ja kulje jalan, pyörällä tai julkisilla liikennevälineillä. Ensimmäiseksi meidän on kuitenkin voitettava oma mukavuudenhalumme. Myönnetään, se ei ole aivan helppo tehtävä. Mutta kun jätämme moottoroidun kulkupelin useammin pois, ensimmäiset tulokset näkyvät nopeasti. Hengitys kulkee paremmin, olo on virkeämpi ja ehkäisemme monia terveysongelmia.

Liian vähäinen liikkuminen on useimmissa tapauksissa myös syy jatkuviin selkä- ja niskakipuihin. Pienellä vaivalla ja aivan rennosti myös työpäivän aikana voimme kohdennetuilla venyttely- ja vahvistusharjoituksilla rentouttaa jännittyneitä lihaksia ja näin ennaltaehkäistä vakavia selkävaivoja.

Selkälihasten jännitykset syntyvät usein epäedullisesta kehonasennosta pitkän istumisen aikana. Muutamilla pienillä harjoituksilla voidaan saavuttaa hyviä tuloksia pitkällä aikavälillä. Yksi helpoimmista toimii näin:

Istu suorassa tuolillasi niin, että jalat ovat tukevasti lattialla. Ojenna nyt käsivarret ylös ja taivuta ne suorakulmaan. Vedä seuraavaksi lapaluut yhteen, kunnes tunnet jännityksen. Pyri sitten pitämään tämä asento. Harjoitus kannattaa toistaa useita kertoja.

Selän ja niskan lihasten lisäksi näyttöpäätetyössä rasittuvat erityisesti silmät. Yksinkertaisimmassa silmien rentoutusharjoituksessa annat katseen kiertää mahdollisimman laajasti kaikkiin suuntiin. Vasemmalle ja oikealle, ylös ja alas, vinottain sekä ympyrää myötä- ja vastapäivään. Harjoitus kannattaa toistaa useita kertoja. Ihanteellista olisi, jos päättäisit jokaisen silmäharjoituksen lyhyeen rentoutushetkeen eli silmät suljettuina.

Mutta pitkällä aikavälillä terve selkä ei synny pelkästään kohdennettujen harjoitusten avulla. Usein auttaa myös yleinen ajattelutavan muutos tai tiettyjen työvaiheiden ja tehtävien uudelleenarviointi.

Seuraavat kysymykset auttavat tässä:

• Mitkä tehtävät voin tehdä myös seisten?

• Miten voin lisätä enemmän liikettä työpäivääni?

• Onko tauolla todella pakko istua?

Itse asiassa on varsin helppoa lisätä arkeen enemmän liikettä. Kävele ennen lounasta tai sen jälkeen se kuuluisa korttelin ympäri, tai pidennä toimistossa kulkemiasi matkoja hieman. Valitse portaat hissin sijaan tai nouse vaikka ylös puhelun ajaksi!
Kaikilla näillä pienillä teoilla tuot päivään dynamiikkaa ja liikettä, ja erityisen tärkeää on vuorottelu istumisen ja seisomisen välillä. Se vahvistaa selän ja jalkojen lihaksia, stimuloi sydän- ja verenkiertoelimistöä sekä parantaa hengitystä. Muutos onnistuu tietysti kaikkein helpoimmin, jos työpisteelläsi on (sähköisesti) korkeussäädettävä työpöytä. Nyrkkisääntö kuuluu: 50% istumista, 25% seisomista, 25% liikkumista.

Jos onnistumme sisällyttämään osan näistä harjoituksista arkeemme, työskentelemme huomattavasti mukavammin ja teemme samalla selällemme suuren palveluksen. Ja pysymme terveinä työpaikalla.

Jotta pysyisimme pitkällä aikavälillä hyvässä kunnossa, kehomme tarvitsee luonnollisesti myös riittävästi energiaa. Mutta millaiset välipalat sopivat työskentelyyn työpöydän ääressä? Ja mitä meidän olisi parempi välttää?

Mitä voin tehdä terveyteni hyväksi työpaikalla?

VÄLIPALAT & RAVITSEMUS TOIMISTOSSA

Terveyden asiantuntijat ovat yksimielisiä: se, joka nauttii yhden runsaan aterian sekä yhdestä kahteen kevyttä välipalaa, elää terveellisemmin kuin ihmiset, jotka syövät kaksi tai kolme runsasta ateriaa päivässä. Terveelliset välipalat eivät nimittäin ole vain tärkeitä ravintoaineiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä, vaan ne voivat myös auttaa meitä vähentämään nälkää ennen lounasta.

Kun kova nälkä pysyy poissa, jätämme lähes automaattisesti väliin pikaruoan tai suuret annokset. Välipalojen valinnassa kannattaa kuitenkin tietoisesti välttää makeisia, leivonnaisia ja erityisen sokeripitoisia elintarvikkeita. Liika sokeri nostaa verensokerin nopeasti ja saa sen sen jälkeen laskemaan lähes yhtä nopeasti, mikä johtaa usein keskittymisvaikeuksiin.

TERVEELLISTÄ RUOKAA TOIMISTOON

Eväsleivät! Mutta tällä kertaa terveellisenä versiona. Jotta niitä voidaan todella pitää terveellisenä välipalana, niiden tulisi olla täysjyvä- tai ruisleipäversioita. Vehnäleipä sopii tähän huonommin, ja sitä kannattaa välttää, jos mahdollista. Päälliseksi sopivat kalkkunanrinta, tuorejuusto tai vähäsokeriset hedelmälevitteet ja hillot. Vihannekset ja salaatti ovat aina sallittuja. Terveelliset välipalat: tuoreet hedelmät

Muita vaihtoehtoja ovat tuoreet myslit. Jos pitää päästä nopeasti, valitse vähäsokerinen vaihtoehto supermarketista. Muuten sen voi tehdä mielellään itse lisäämällä hieman tuoreeksi leikattuja hedelmiä ja tilkan maitoa tai jogurttia – voilà, pieni energianlähde on valmis. Mysliin ei kuitenkaan kannata lisätä pähkinöitä tai suklaapaloja.

Terveelliseen syömiseen toimistossa sopii parhaiten tasapainoinen raakaruokasekoitus, joka on samalla todellinen energiapommi. Leikkaa vain muutama porkkana, omena, paprika tai kurkku suikaleiksi ja pakkaa ne säilytysrasiaan. Näitä terveellisiä powersticksejä voit napostella kätevästi työn ohessa näytön ääressä!

Tärkeintä on kuitenkin vaihtelu: vaihtele välipaloja säännöllisesti. Näin uusi tapa pitää taukoa ei ala kyllästyttää liian nopeasti, ja pysyt pitkällä aikavälillä terveellisemmässä ruokailussa työpaikalla.

Tässä pieni katsaus toimistovälipalojen dos & don’ts -ohjeisiin:

HUOLEHDI RIITTÄVÄSTÄ NESTEYTYKSESTÄ

Riittävä nesteytys työpaikalla on vähintään yhtä tärkeää kuin oikea ravinto! Siitä, kuinka paljon meidän tulisi päivän aikana juoda, liikkuu paljon huhuja ja puolittaisia totuuksia. Totuus lienee jossain kahden ja neljän litran välillä päivässä riippuen kehonpainosta ja muista tekijöistä. Koska useimmat meistä viettävät tietokoneen ääressä kahdeksan tuntia tai jopa enemmän, meidän tulisi huolehtia tasapainoisesta nestetasapainosta jo työpäivän aikana. Monen työpöydältä löytyy kuitenkin valitettavan usein epäterveellisiä ja runsassokerisia juomia, kuten colaa, limsaa tai mehuja. Parhaiten sopii vesi, olipa se sitten hanasta tai kaupasta ostettua kivennäisvettä – se jää jokaisen omaan harkintaan. Pelkän veden juominen käy pidemmän päälle kuitenkin melko yksitoikkoiseksi, ja vaihtelua tuovat teet tai tuorepuristetut mehut.

Kun työpisteemme on järjestetty lakisääteisten määräysten mukaisesti, olemme säätäneet työpöydän ja toimistotuolin omien tarpeidemme mukaan ja pystymme silloin tällöin luopumaan rasvaisista ja sokeripitoisista välipaloista ja ruoista, työskentelemme huomattavasti rennommin ja siten myös terveellisemmin!

Kaikkia lueteltuja vinkkejä ei tietenkään tarvitse noudattaa, mutta joukossa on varmasti muutamia, jotka on helppo toteuttaa työpaikalla.