Vihdoin kesä, vihdoin loma! Sateisen alkukesän jälkeen toiveet pitkästä loppukesästä ja monista aurinkoisista uintipäivistä ovat korkealla. Irtiotto arjesta tekee hyvää paitsi mielelle myös keholle. Edellyttäen tietenkin, ettei lomanviettäjä aio viettää vapaapäiviään pelkästään lepotuolissa, vaan liikkuu silloin tällöin myös vähän. Erityisesti selkä kiittää vaihtelusta päivittäisiin kahdeksaan, yhdeksään tuntiin toimistotuolissa. Fitness-Quickie-sarjan ensimmäisen osan, jossa oli selkäharjoituksia toimistoon ja toisen osan, jossa oli harjoituksia kotiin jälkeen vuorossa on nyt kesäinen Fitness-Quickie selkäharjoituksilla vedessä.
- Selkäharjoituksia vedessä
- Ensimmäinen harjoitus: vedenalainen Usain Bolt
- Toinen harjoitus: aaltojen tekeminen on terveellistä!
- Kolmas harjoitus: haarojen levitys
- Neljäs harjoitus: vedenalainen hiihtäjä
Selkäharjoituksia vedessä
Selälle on järkevää tarjota kunnolla vaihtelua istuma-asennolle paitsi lomalla myös muulloin. Asiantuntijat puhuvat nykyään jopa "selästä" kansansairautena, joka vaivaa yhä useampia. Ongelma on asian luonteessa: istumista ei yleensä koeta kehoa kuormittavana, vaan pikemminkin mukavana asentona. Että asia ei suinkaan ole näin, käy ilmi nykyisistä luvuista: noin 75 prosenttia saksalaisista kertoo kärsivänsä selkävaivoista vähintään kerran vuodessa. Lääkäreiden mukaan kyse ei monissa tapauksissa kuitenkaan ole varsinaisista luuston sairauksista, vaan selkälihasten jännityksistä ja kovettumista, jotka ovat seurausta usein toistuvasta pakkoasennosta. Siksi on suositeltavaa löytää jo toimistoarjessa aikaa säännöllisille vastapainoharjoituksille ja harrastaa liikuntaa säännöllisesti myös työpäivän jälkeen.
Tarkoitus ei ole harjoitella mahdollisimman kovaa ja pitkään. Ratkaisevaa hyvän selkäterveyden kannalta on ennen kaikkea säännöllisyys. Mutta kuten usein käy: pitkän ja rasittavan työpäivän jälkeen sisäinen laiskottelija voittaa usein varsin ylivoimaisesti ajatuksen selän vahvistamisesta kestävyysliikunnalla. Selälle hyväksi ovat nimittäin kaikki lajit, joissa liike on sulavaa eikä nykivää. Siksi tennis, lentopallo tai jalkapallo eivät ole mahdollisia selkäystävällisiä liikuntamuotoja. Sen sijaan sopivia ovat sauvakävely tai maastohiihto, uinti, rullaluistelu tai pyöräily. Jos liikunta on jäänyt pidemmäksi aikaa tauolle, vesi on oikea elementti lihasten hellävaraiseen vahvistamiseen.
Nostevoiman ansiosta kehon oma paino on pienempi, ja nivelet, jänteet sekä nivelsiteet kuormittuvat vähemmän. Samalla veden vastuksen voittamiseen tarvitaan enemmän voimaa – harjoitusvaikutus tuntuu nopeammin. Seuraavassa on neljä harjoitusta, jotka sopivat erinomaisesti tehtäviksi sorakuopalla, hotellin uima-altaassa tai ulkouimalassa.
Urheilun säännöt pätevät vedessä muuten aivan samalla tavalla kuin maallakin: älä aiheuta kipua ja keskeytä heti, jos ilmenee mitä tahansa vaivoja. Jos olet epävarma, keskustele lääkärisi kanssa siitä, kannattaako sinun tehdä harjoituksia lainkaan. Kaikille muille pätee: pois toimistolta, veteen ja aloitetaan ensimmäisellä harjoituksella!
Ensimmäinen harjoitus: vedenalainen Usain Bolt
Kylmä vesi voi toki viilentää kuumana käyvää päätä. Lihaksille se ei kuitenkaan ole aluksi kovin hyväksi. Kuten muissakin lajeissa, myös vesijumpassa kannattaa lämmitellä kunnolla. Vesijuoksu on siihen erinomainen valinta: mene rinnan syvyiseen veteen, ponnista jokaisella askeleella jaloilla pohjasta ja pidä huoli, että nostat polvia reippaasti ylös. Anna käsien heilua mukana koukistettuina kuten hölkätessä kuivalla maalla. Huomaat kyllä, kun olet lämminnyt – muutaman minuutin pitäisi riittää.
Toinen harjoitus: aaltojen tekeminen on terveellistä!
Saksaksi sanotaan „Mach mal keine Welle hier“, kun joku tekee itsestään numeroa. Mutta jos vesi nousee kaulaan asti, aaltoja kannattaa nimenomaan tehdä – selän hyvinvoinnin vuoksi. Esimerkiksi tällä harjoituksella: asetu hartioiden syvyiseen veteen ja varmista, että alusta on tukeva ja antaa sinulle riittävästi pitoa pienen vastuksen hallitsemiseen. Varpaasi osoittavat ulospäin ja polvet pysyvät kevyesti koukussa. Kierrä nyt ylävartaloasi oman akselisi ympäri oikealle (maalla viihtyville: katseen suuntaan oikealle) ja vie käsivarret kevyesti irti vartalosta. Pidä jalat tukevasti pohjassa ja vältä lantion liikuttamista mukana. Kun olet tehnyt aallot 20 kertaa oikealle puolelle, toista harjoitus vasemmalle (maalla viihtyville, arvasit oikein: vasemmalle). Tämä harjoitus vetreyttää selkärankaa ja vahvistaa vatsalihaksia.
Kolmas harjoitus: tee haarahyppyliike
Asetu vaakasuoraan veteen. Tässä harjoituksessa sinun täytyy pitää jostakin kiinni; siksi saatat tarvita toisen henkilön pitämään sinua kädestä. Jos olet altaassa, voit tarttua kädellä altaan reunaan; jos olet järvessä, läheltä rantaa voi löytyä oksa, tikapuiden puolapuu, lautta tai laituri, josta pitää kiinni. Ojenna jalat suoriksi ja vie niitä veden vastusta vastaan ulospäin ja takaisin sisäänpäin. Jännitä vatsaa, pakaroita ja alaselkää ja vältä notkoselkää. Toista harjoitus kaksikymmentä kertaa, pidä tauko ja tee sen jälkeen vielä kaksikymmentä toistoa lisää. Tämä harjoitus vahvistaa alaselän lihaksia, reisiä ja vatsalihaksia.
Neljäs harjoitus: vedenalainen hiihtäjä
Et välttämättä tarvitse rinnettä tätä harjoitusta varten, veden ei myöskään tarvitse olla erityisen kylmää – eikä tällä liikkeellä oikeastaan ole juuri mitään tekemistä laskettelun kanssa. Mutta vain melkein ei: oikein tehtynä se muistuttaa hieman syöksylaskijaa, joka laskee vauhdilla kohti maalia. Ehkä myös mäkihyppääjää, joka ei kuitenkaan irtoa hyppyrin pöydältä… päätä itse. Mene rinnan korkeudelle ulottuvaan veteen, aseta jalat rinnakkain ja koukista samalla polvia kevyesti. Heiluta nyt molempia käsiä vartalon vierellä eteen ja taakse – äläkä aliarvioi voimaa, jota tarvitset työskennelläksesi nostetta vastaan. Hyödynnä polvien asentoa joustaaksesi kevyesti – ja säilyttääksesi tasapainon. Tämä harjoitus vahvistaa hartiaseutua ja liikuttaa selkää.