Vanha sanonta kuuluu: ”Olet sitä, mitä syöt.” Siitä voisi tehdä muunnelman: ”Terve selkä tarvitsee terveellistä ruokaa” – tai jotain sinne päin. Mutta leikki sikseen: selän hyvinvointi on pitkälti asennon kysymys – mutta myös oikean ravinnon ansiota.
- Selän hyvinvointi lautasella
- Kalsium luuston vahvistajana
- Vitamiinien suuri ABC(D)
Riittävä ja oikeanlainen liikunta on tietenkin kaiken A ja O. Lähes jokainen, joka tekee työtä, jossa istuu, seisoo tai kantaa raskaita taakkoja kahdeksan tuntia päivässä, kuormittaa selkärankaansa yksipuolisesti. Ylipaino on toinen tekijä, sillä ylimääräiset kilotkin rasittavat luonnollisesti selkää. Näistä syntyy usein noidankehä. Jos joutuu istumaan paljon, liikunta jää liian vähäiseksi, paino nousee, selkä alkaa pian oireilla eikä liikkuminen enää onnistu riittävästi. Siksi selän hyvinvoinnin kannalta on tärkeää liikkua riittävästi jo työpäivän aikana ja sisällyttää arkeen harjoituksia, jotka pitävät selän joustavana.
Lisäksi lääkärit ja fysioterapeutit suosittelevat harrastamaan työpäivän jälkeen tasapainottavaa liikuntaa. Toiselle sopii muutama uintikierros ulkoaltaassa tai uimahallissa, toiselle riittää viikoittainen jalkapalloharjoitus, kuntosalilla käynti tai kiipeilyharjoittelu. Jotkut taas suosivat päivittäistä lenkkeilyä, työmatkapyöräilyä tai pitkiä kävelylenkkejä koiran kanssa. Selälle tekevät hyvää myös asiantuntevasti ohjattu jooga, Feldenkrais (Backlink) tai tai chi sekä kaikki liikuntamuodot, jotka kuormittavat kehoa tasaisesti ja monipuolisesti. Lyhyesti sanottuna: kaikki, mikä liikuttaa selkää, edistää vahvan lihaksiston rakentumista. Hyödyllistä on myös vaihtaa työasentoa kirjoituspöydän ääressä mahdollisimman usein. Kumarru eteenpäin, nojaa taaksepäin, nouse ylös, liikuttele hartioita, kävele puhuessasi puhelimessa – nämä ovat pieniä asioita, joilla voi yhdessä olla suuri vaikutus.
Selän hyvinvointi lautasella
Myös lautasella voi tehdä paljon vakaan selän hyväksi. Siinä missä liikunta huolehtii siitä, että välilevyjä puristetaan ja venytetään tasaisesti ja että ne saavat ravinnerikasta nestettä, vitamiinit ja kivennäisaineet varmistavat, että ne saavat myös riittävästi ravintoaineita. Monipuolinen ruokavalio on tässä ratkaisevan tärkeä. Siihen kuuluvat hedelmät, vihannekset, palkokasvit, viljat, viikunat, pähkinät, kala ja tarvittaessa liha. Jos haluat tukea selkääsi erityisen tehokkaasti, kannattaa ensimmäiseksi kiinnittää huomiota ruokavalion korkeaan kalsiumpitoisuuteen.
Kalsium luuston vahvistajana
Mikään muu kivennäisaine ei esiinny ihmiskehossa yhtä runsaana, ja siksi sitä tarvitaan myös riittävästi. Tämä elektrolyytti vahvistaa luita ja hampaita ja sillä on myös suuri merkitys veren hyytymisessä, sydämen rytmissä ja monissa aineenvaihduntaprosesseissa. Sitä ei voi yliannostella: ylimääräinen kalsium poistuu elimistöstä ulosteen mukana. Jos elimistö ei kuitenkaan saa sitä tarpeeksi, sillä on kyky vapauttaa kivennäisainetta luista, jotta sitä olisi käytettävissä veren hyytymiseen sekä hermo- ja lihaskudokselle. Hyviä kalsiumin lähteitä lautasella ovat: maito ja maitotuotteet, auringonkukansiemenet, puutarhakrassi, kananmunat, palkokasvit, vihreät vihannekset kuten parsakaali, fenkoli tai mangoldi sekä kala – ennen kaikkea sardiinit ja sillit.
Suuri vitamiini-ABC(D)
D-vitamiini on hyväksi myös luustolle. Se säätelee kalsium- ja fosfaattiaineenvaihduntaa ja edistää näin luiden pysymistä vahvoina. Sen puute johtaa toisaalta luuston epävakauteen ja toisaalta immuunijärjestelmän sairauksiin, korkeaan verenpaineeseen tai allergioihin. D-vitamiini on ainoa vitamiini, jota elimistö pystyy muodostamaan itse – esimerkiksi auringonvalon vaikutuksesta iholla. Pimeinä kuukausina sitä on täydennettävä ravinnosta: merikalat kuten silli, lohi tai sardelli ovat hyviä lähteitä.
Immuunijärjestelmän yhteydessä tunnettu C-vitamiini on tärkeä tekijä kollageenin muodostumisessa. Se pitää jänteet ja nivelsiteet vahvoina ja joustavina, tukee luiden vakautta, edistää hyvää kalsiumin imeytymistä ja vahvistaa sidekudosta. C-vitamiinipommeja ovat mustaherukat, acerolakirsikat, ruusunmarjat, tyrni, sitrushedelmät sekä papaija, mango ja ananas.
Lähes koko vitamiini-ABC hyödyttää lopulta selästään huolehtivaa syöjää: D- ja C-vitamiinin lisäksi myös A- ja B-vitamiinit tukevat selän hyvinvointia. B-vitamiini on luonnollinen kivunlievittäjä, ja erityisesti B12-vitamiini tekee hyvää hermoille. Sitä on suurina pitoisuuksina eläinperäisissä tuotteissa: sisäelimissä, kalassa, juustossa, lihassa ja maidossa. Erityisesti vegaanien, mutta myös kasvissyöjien, on huolehdittava siitä, että he saavat riittävästi B12-vitamiinia ravintolisien avulla.
A-vitamiini puolestaan osallistuu luiden muodostumiseen ja paranemiseen, parantaa samalla näkökykyä ja sitä voi saada ravinnosta runsaasti appelsiineista, porkkanoista, aprikooseista, pinaatista, parsakaalista ja kurpitsasta. Lopuksi voi jälleen todeta vanhan viisauden pitävän paikkansa: vihannesten, hedelmien, kalan, kananmunien ja maitotuotteiden kuuluu olla osa tasapainoista ruokavaliota – ja tavalliset vitamiinien viholliset, kuten nikotiini, kofeiini ja alkoholi, kannattaa karkottaa myös selän parhaaksi.
KALSIUMPITOISIA RUOKIA
- Vihreä keitto (parsakaalista, basilikasta ja perunoista)
- Katkarapuja ja perunoita
- Punajuurisalaatti
- Kanafileetä ja pinaattinuudeleita
- Uppomunia, munakokkelia, paistettuja munia
- Amaranttimysli
- Kampelaa ja perunoita
- Paistettua silliä
- Camembertia ja puolukoita
- Paistettua lohta lehtikaalin päällä
- Basilikakeittoa ja vuohenjuustoa
- Parsakaalicremekeitto
Jotta pysyt terveenä ja hyvässä kunnossa, oikean ravinnon lisäksi tarvitaan tietenkin myös hieman liikuntaa. Miten sen saa helposti osaksi työpäivää, selviää kuntoiluun keskittyvästä erikoisartikkelistamme!