Pienten harjoitusten tekeminen työaikana varmistaakseen, että selkä liikkuu riittävästi, on erityisen hyödyllistä pitkällä tähtäimellä. Esittelimme äskettäin neljä selkäharjoitustuntia, jotka voidaan integroida upeasti jokapäiväiseen työhön. Nousta ylös Toimistotuoli on ensimmäinen askel. Seuraavat neljä ovat enemmän kotiin, koska ne edellyttävät asenteita, jotka voidaan karkeasti kuvata "ei työpaikkakelpoisiksi". Ensimmäinen alkaa makuulla... Toivomme, että sinulla on hauskaa ja onnea Selän kunto!
- Jatkuva tippuminen kuluttaa kiven
- Ensimmäinen harjoitus: vapaa uimari kuivalla maalla
- Toinen harjoitus: kovakuoriaiset selässään
- Kolmas harjoitus: mäkihyppy
- Neljäs harjoitus: Lennä kuin Superman!
Jatkuva tippuminen kuluttaa kiven
Kuten toimistoharjoituksissa, säännöllisyys ratkaisee, ei toistojen määrä. Jos sinun on vaikea toistaa selkäharjoituksia niin usein kuin on ilmoitettu, tee niistä vain puolet - ja harjoittele vielä kerran päivässä. Pahinta selällesi ei ole niinkään istumatyö, vaan pikemminkin tasapainon puute: reilu kolme neljäsosaa kaikista saksalaisista sanoo, että heillä on selkäongelmia vähintään kerran vuodessa. Monissa tapauksissa syyt eivät ole luuston sairaudet, vaan lihasjännitykset tai jopa kovettuminen, joka voidaan jäljittää riittämättömään liikuntaan.
Jos säännölliseen liikuntaan ei ole aikaa, kannattaa ainakin integroida pienet selkäharjoitukset ja paljon fyysistä vaihtelua arkeen. Työterveysasiantuntijat puhuvat 50/25/25 prosentin kaavasta: puolet työajasta tulisi viettää istuen, neljäsosa seisten ja neljännes liikkuvan. Paitsi toimiston rentoutumisharjoituksia ja vankan portakon terveyttä edistäviä etuja verrattuna hissin säännölliseen käyttöön, ei voi tehdä haittaa, jos työpäivän jälkeenkin on tilaa selkäystävälliseen harjoitteluun. Kuten kaikki urheilulajit, älä aiheuta kipua, vaan lopeta välittömästi, jos harjoitus aiheuttaa epämukavuutta. Jos et ole varma, pitäisikö sinun tehdä jokin harjoitus diagnoosin vuoksi, kysy lääkäriltäsi. Tämä aihe sisältää harjoituksia, joissa ei vaadita käytännössä mitään muita laitteita kuin lattia - ja ehkä matto tai peitto.
Ensimmäinen harjoitus: vapaa uimari kuivalla maalla
Rentoudu muutamalla hitaalla askeleella ympäri huonetta. Makaa sitten vatsallesi. Huopa tai joogamatto ei satu tässä vaiheessa, mutta se ei ole myöskään vaatimus. Joten makaat vatsallaan kädet ja jalat ojennettuina. Nosta nyt vasenta kättä ja oikeaa jalkaa hieman samanaikaisesti. Pidä katseesi lattialla ja pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia. Vaihda sitten puolta ja toista harjoitus viisi kertaa.
Toinen harjoitus: kovakuoriaiset selässään
Käänny nyt selällesi. Varmista, että selkäsi on tasainen, mutta älä paina selkärankaa lattiaan. Vedä nyt polviasi rintaasi kohti ja luo suunnilleen suora kulma ylä- ja alaraajojesi väliin. Halaa sääriäsi ja nosta pää ja hartiat irti lattiasta. Pidä jännitystä 10–15 sekuntia ja pidä sitten itsesi lyhyt tauko. Toista harjoitus yhteensä kolme kertaa.
Kolmas harjoitus: mäkihyppy
Käänny takaisin vatsallesi ja tue itseäsi kämmenille ja polvillesi. Hänen kätensä ovat venyneet; hänen olkapäänsä ovat hänen kämmenensä yläpuolella, polvet lantion alapuolella. Hengitä rauhallisesti ja liikuta ylävartaloasi hitaasti taaksepäin, kunnes voit istua jaloillesi. Hänen kätensä pysyvät kuitenkin paikoillaan koko ajan. Venytä selkäsi kokonaan ja tunne rentoutuminen. Kun hengität, palaa hitaasti aloitusasentoon. Toista harjoitus kolmesta viiteen kertaan.
Neljäs harjoitus: Lennä kuin Superman!
Makaa taas vatsallesi ja kädet osoittavat eteenpäin, kuten teit ensimmäisessä harjoituksessa. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Heti kun hengityksesi on rauhoittunut ja säännöllinen, jännitä vatsaa, selkää ja pakaroita. Osoita varpaitasi samalla, kun nostat hieman ylävartaloasi. Pääsi pysyy mahdollisimman rentona; Hänen katseensa on edelleen keskittynyt lattiaan. Pidä jännitystä reilut kymmenen sekuntia ja laske sitten ylävartalo uudelleen alas. Toista harjoitus jopa kymmenen kertaa.
Jokainen, joka on jo päivällä Toimistopöytä Kunto pysyminen pienillä harjoituksilla silloin tällöin kannattaa olla varovainen alussa. Koska liiallinen harjoittelu voi olla liian hyvä asia - ja aiheuttaa paljon lihaskipuja. Lisää vähitellen selkäharjoitusten määrää koko päivän ajan. Myös toistojen osalta: Älä ylikuormita kehoasi. Loppujen lopuksi kenellekään ei tulisi mieleen maratonin juokseminen seisovasta lähdöstä. Vaikka harjoitukset eivät vaikuta rasittavilta, joidenkin lihasten on silti rakennettava.