Työaikana tehtävät pienet harjoitukset, joilla huolehditaan siitä, että selkä saa riittävästi liikettä, ovat järkeviä etenkin pitkällä aikavälillä. Esittelimme hiljattain tähän tarkoitukseen neljä selkäjumppaliikettä, jotka on helppo integroida työpäivään. Nouseminen toimistotuolista on ensimmäinen askel. Seuraavat neljä sopivat paremmin kotiin, sillä ne vaativat asentoja, joita voisi karkeasti kuvailla ”ei työpisteelle sopiviksi”. Ensimmäinen alkaa nimittäin heti sillä, että käydään makuulle… Toivotamme hauskoja hetkiä ja hyvää selän hyvinvointia!
- Pisara pisaralta kivi kuluu
- Ensimmäinen harjoitus: Uinti kuivalla maalla
- Toinen harjoitus: Kuoriainen selällään
- Kolmas harjoitus: Ponnistuslauta
- Neljäs harjoitus: Lennä kuin Superman!
Pisara pisaralta kivi kuluu
Kuten toimistoharjoituksissakin pätee: tärkeintä on säännöllisyys, ei toistojen määrä. Jos selkäliikkeiden toistaminen ilmoitetun määrän verran tuntuu vaikealta, tee vain puolet – ja harjoittele sen sijaan yhden kerran useammin päivän aikana. Selälle pahinta ei nimittäin ole niinkään istumatyö, vaan liikkeen puute: reilusti yli kolme neljäsosaa saksalaisista kertoo kärsivänsä selkävaivoista vähintään kerran vuodessa. Syyt eivät monissa tapauksissa ole luustosairauksissa, vaan pikemminkin lihasjännityksissä tai jopa kovettumissa, jotka johtuvat liian vähäisestä liikkeestä.
Jos säännölliselle liikunnalle ei löydy aikaa, arkeen kannattaa ainakin sisällyttää pieniä selkäharjoituksia ja paljon fyysistä vaihtelua. Työterveyslääkärit puhuvat 50/25/25 prosentin säännöstä: puolet työajasta tulisi viettää istuen, neljäsosa seisten ja neljäsosa liikkeessä. Toimiston vetreyttävien harjoitusten ja säännöllisen hissin käytön sijaan portaiden terveyttä edistävien hyötyjen lisäksi ei siis ole pahitteeksi varata myös työpäivän jälkeen hieman tilaa selkäystävälliselle harjoittelulle. Kuten kaikessa liikunnassa pätee: älä missään tapauksessa aiheuta kipua, vaan lopeta heti, jos jokin harjoitus aiheuttaa minkäänlaisia oireita. Jos et ole varma, voitko tehdä jotakin harjoitusta olemassa olevan diagnoosin vuoksi, kysy asiasta lääkäriltäsi. Tämä aihekokonaisuus sisältää harjoitteita, joihin ei käytännössä tarvita apuvälineitä, paitsi lattia – ja ehkä matto tai peitto.
Ensimmäinen harjoitus: Uinti kuivalla maalla
Verrytele muutamalla hitaalla askeleella huoneen poikki. Käy sitten vatsallesi makaamaan. Tässä kohtaa peitosta tai joogamatosta on hyötyä, mutta se ei ole välttämätöntä. Makaa siis vatsallasi kädet ja jalat ojennettuina. Nosta nyt samanaikaisesti vasenta kättä ja oikeaa jalkaa hieman ylös. Suuntaa katse lattiaan – ja pidä tämä asento 15–30 sekunnin ajan. Vaihda sitten puolta ja toista harjoitus viisi kertaa.
Toinen harjoitus: Kuoriainen selällään
Käänny nyt selällesi. Varmista, että selkäsi pysyy tasaisesti alustaa vasten, mutta älä myöskään paina selkärankaa lattiaan. Vedä sitten polvet rintaa kohti niin, että ylä- ja alaraajojen väliin muodostuu suunnilleen suora kulma. Ota sääristäsi kiinni ja nosta pää ja hartiat irti lattiasta. Pidä jännitys 10–15 sekuntia ja pidä sitten pieni tauko. Toista harjoitus yhteensä kolme kertaa.
Kolmas harjoitus: Mäkihyppyri
Käänny takaisin vatsallesi ja nojaa kämmeniin ja polviin. Kätesi ovat suorina; hartiat ovat kämmenten yläpuolella, polvet lantion alla. Hengitä rauhallisesti ja liikuta ylävartaloasi hitaasti taaksepäin, kunnes voit istua jalkojesi päälle. Kätesi pysyvät kuitenkin koko ajan siinä, missä ne olivat. Tee selästäsi mahdollisimman pitkä ja tunne rentoutus. Palaa sisäänhengityksen aikana hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista harjoitus kolme–viisi kertaa.
Neljäs harjoitus: Lennä kuin Superman!
Asetu jälleen vatsallesi niin, että kätesi osoittavat eteenpäin kuten ensimmäisessä harjoituksessa. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos. Heti kun hengityksesi on rauhoittunut ja muuttunut tasaiseksi, jännitä vatsa, selkä ja pakarat. Nosta varpaat alustaan samalla, kun kohotat ylävartaloasi hieman. Pää pysyy mahdollisimman rentona; katse on suunnattuna lattiaan. Pidä jännitys noin kymmenen sekunnin ajan ja laske sitten ylävartalo takaisin alas. Toista harjoitus enintään kymmenen kertaa.
Jos pidät itsesi päivän aikana kunnossa jo kirjoituspöydän ääressä pienillä välissä tehtävillä harjoituksilla, kannattaa alussa olla tarkkana. Liika harjoittelu voi nimittäin olla myös liikaa hyvää – ja aiheuttaa kunnon lihaskivut. Lisää selkäharjoitusten määrää vähitellen pitkin päivää. Sama koskee toistoja: älä rasita kehoasi liikaa. Eihän kukaan lähtisi juoksemaan maratonia ilman harjoittelua. Vaikka harjoitukset eivät vaikuta raskailta, lihastesi täytyy osittain vasta kehittyä.