Vihdoin kesä, vihdoin loma! Sateisen kesän ensimmäisen puoliskon jälkeen toiveet ovat korkealla pitkästä loppukesästä, jossa on paljon aurinkoisia päiviä uimiseen. Muutos arjesta ei ole hyväksi vain sielulle - myös keho kiittää sinua. Olettaen tietysti, että lomailija ei aio viettää vapaapäiviään yksinomaan lepotuolissa, vaan haluaa välillä myös treenata. Etenkin selkä kiittää muutoksesta sängyssä olemisesta kahdeksan tai yhdeksän tuntia päivässä Toimistotuoli. Fitness quickie -sarjan ensimmäisessä osassa Selkäharjoitukset toimistoon ja toinen osa Harjoituksia kotikäyttöön Nyt kesäinen kunto-pikapeli selkäharjoittelulla vedessä.
- Selkäharjoitukset vedessä
- Ensimmäinen harjoitus: Sukellusvene Usain Bolt
- Toinen harjoitus: aaltojen tekeminen on terveellistä!
- Kolmas harjoitus: Tee kontti
- Neljäs harjoitus: Vedenalainen hiihtäjä
Selkäharjoitukset vedessä
Ei vain lomalla on järkevää käsitellä selkääsi sopivalla kontrastilla istuma-asennon kanssa. Asiantuntijat puhuvat nyt laajalle levinneestä "selkäsairaudesta", joka vaivaa yhä useampia ihmisiä. Ongelma piilee asioiden luonteessa: istumista ei yleensä pidetä kehon rasituksena, vaan mieluummin mukavana asentona. Nykyisten lukujen tarkastelu osoittaa, ettei näin ole: noin 75 prosenttia kaikista saksalaisista sanoo, että heillä on selkäongelmia vähintään kerran vuodessa. Lääkäreiden mukaan monissa tapauksissa kyse ei ole varsinaisista luuston sairauksista, vaan selkälihasten jännittyneisyydestä ja kovettumisesta toistuvan pakkoasennon seurauksena. Näin ollen on suositeltavaa löytää paikka säännöllisille kompensoiville harjoituksille jokapäiväisessä toimistoelämässä ja harjoitella säännöllisesti töiden jälkeen.
Kyse ei ole harjoittelusta niin kovaa ja mahdollisimman pitkään. Pikemminkin säännöllisyys on ratkaisevan tärkeää hyvän selän terveyden kannalta. Mutta näin on: pitkän ja rasittavan työpäivän jälkeen sisäinen heikompi itsesi voittaa usein melko luottavaisesti ajatusta selän vahvistamisesta kestävyysurheilulla. Kaikki urheilulajit, joita voidaan harrastaa sujuvasti ja ei nykivästi, ovat terveellisiä selkälle. Näin ollen tennistä, lentopalloa tai jalkapalloa ei enää pidetä mahdollisesti selkäystävällisenä harjoituksena. Sauvakävely tai murtomaahiihto, uinti, rullaluistelu tai pyöräily ovat sopivampia. Jos et ole harrastanut urheilua vähään aikaan, vesi on oikea aine rakentaaksesi lihaksia hellävaraisesti.
Kelluvuuden ansiosta kehon paino on pienempi ja nivelet, jänteet ja nivelsiteet helpottavat. Samalla on käytettävä enemmän voimaa veden vastusta vastaan - harjoitusvaikutus tulee nopeammin. Alla on neljä harjoitusta, joita voi tehdä upeasti louhosjärvellä, hotellin uima-altaassa tai ulkouima-altaassa.
Muuten, urheilun säännöt pätevät vedessä aivan kuten maalla: älä aiheuta kipua ja lopeta heti, jos oireita ilmaantuu. Jos olet epävarma, keskustele lääkärisi kanssa siitä, pitäisikö sinun tehdä harjoituksia ollenkaan. Kaikille muille: Pois toimistosta, veteen ja aloitetaan ensimmäinen harjoitus!
Ensimmäinen harjoitus: Sukellusvene Usain Bolt
Kylmä vesi voi viilentää kuumaa päätä. Mutta se ei ole aluksi niin terveellistä lihaksille. Kuten muissakin urheilulajeissa, vesiaerobicissa kannattaa lämmitellä kunnolla. Aqua lenkkeily on valintaharjoitus: Mene rintaan asti, työnnä jaloillasi maasta joka askeleella ja varmista, että nostat polviasi jyrkästi ylös. Anna käsivartesi heilua kulmassa kuten lenkkeillessäsi kiinteällä maalla. Huomaat, kun olet lämmennyt - muutaman minuutin pitäisi riittää.
Toinen harjoitus: aaltojen tekeminen on terveellistä!
"Älä tee aaltoa täällä", sanotaan ällöttävällä saksalla, kun joku toimii. Mutta jos vesi on päähän asti, kannattaa tehdä aaltoja - selän terveyden vuoksi. Esimerkiksi tällä harjoituksella: Seiso olkapäihin ulottuvassa vedessä ja varmista, että sinulla on kiinteä pinta, joka tarjoaa tarpeeksi vakautta imeäksesi pienen vastuksen. Varpaat osoittavat ulospäin, polvet pysyvät hieman koukussa. Käännä nyt ylävartaloa oman akselinsa ympäri tyyrpuurin suuntaan (maaluburit: oikealle) ja ojenna hieman käsiäsi. Pidä jalat tukevasti lattialla äläkä liikuta lantiota. 20 aallon jälkeen oikealla puolella, toista harjoitus kohti porttia (maaluokkien, arvasit sen: vasemmalle). Tämä harjoitus löysää selkärankaa; vatsalihakset vahvistuvat.
Kolmas harjoitus: Tee kontti
Makaa vaakatasossa vedessä. Tätä harjoitusta varten sinun täytyy pitää kiinni; Vastaavasti saatat tarvita toisen henkilön pitämään kädestäsi. Jos olet uima-altaassa, voit tarttua altaan reunaan kädelläsi; Jos olet järvessä, lähellä rantaa voi olla oksa, tikkaiden puola, lautta tai laituri, josta pitää kiinni. Suorista jalkojasi ja hajauta ulospäin ja sisäänpäin veden vastusta vastaan. Jännitä vatsaa, pakaroita ja alaselkää ja vältä selän kumartumista. Toista harjoitus kaksikymmentä kertaa, pidä tauko ja toista kaksikymmentä toistoa. Tämä harjoitus vahvistaa alaselän lihaksia, reisiä ja vatsalihaksia.
Neljäs harjoitus: Vedenalainen hiihtäjä
Tähän harjoitukseen ei välttämättä tarvita rinnettä, veden ei tarvitse olla erityisen kylmää - ja yleisesti ottaen tällä liikkeellä ei ole juuri mitään tekemistä hiihdon kanssa. Mutta vain melkein: Oikein tehtynä se muistuttaa hieman laskettelijaa, joka hiihtää maaliin ampuessaan. Ehkä jopa mäkihyppääjä, joka ei nouse lentoonlähtöpöydästä... päätä itse. Seiso rintaan korkeassa vedessä, kohdista jalkasi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa ja taivuta polviasi hieman. Heiluta nyt molempia käsivarsia edestakaisin kehosi rinnalla - äläkä aliarvioi voimaa, jota tarvitset työskennelläksesi kelluvuutta vastaan. Käytä polviasentoa pomppiaksesi hieman - ja säilytä tasapaino. Tämä harjoitus vahvistaa olkavyötä ja liikuttaa selkää.