Pitkä istuminen toimistossa, pitkä seisominen esityksen aikana tai myymälässä: Pakotetut kehon asennot eivät ole fyysisesti hyväkuntoiselle ihmiselle lyhyellä aikavälillä ongelma. Pitkällä aikavälillä ne kuitenkin aiheuttavat fyysisiä vaivoja terveimmällekin ihmiselle. Ratkaisu on ”vaihtelu”. Seuraavaksi: neljä selkäharjoitusta toimistoon, jotka auttavat pitämään selän terveenä.
Mitkä selkäharjoitukset auttavat toimiston selkäkipuihin?
- Miksi minun kannattaa tehdä selkäharjoituksia toimistossa?
- Ensimmäinen harjoitus: Kurkotus kohti pilviä
- Toinen harjoitus: Pienet ympyrät, suuri rentoutus
- Kolmas harjoitus: Kadun ylitys
- Neljäs harjoitus: Niskatuki
- Onko outoa tehdä selkäharjoituksia toimistossa?
- Yhteenveto
Miksi minun kannattaa tehdä selkäharjoituksia toimistossa?
Koska istumista ei yleisesti koeta kehoa kuormittavaksi samalla tavalla kuin fyysistä työtä, selkävaivoista on tullut eräänlainen kansantauti. Tavallaan loogista: vasta kun ortopedi viittaa alaselkäkivun yhteydessä päivittäiseen kahdeksan tunnin istumiseen, istuminen ei tunnukaan enää aivan niin mukavalta. Ikävä aihe ”selkä” ei ole enää pelkästään laatoittajien, liukuhihnatyöntekijöiden tai puutarhureiden ammattitauti – myös tavallinen toimistotyöntekijä on varma ehdokas selkävaivoille. Tietenkin vain, jos hän ei tee asialle mitään. Neljä yksinkertaista harjoitusta voi auttaa pitämään selän liikkeessä jo työpäivän aikana ja näin ehkäisemään pakotettujen asentojen seurauksia.
Toimiston selkäharjoituksissa – kuten kaikessa liikunnassa – pätee sama sääntö: vain fyysisesti terveiden ihmisten tulisi harjoitella ilman lääkärin ennakkokonsultaatiota. Jos sinulla on tiedossa oleva selkävaiva, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat toimistotuolijumpan osaksi arkea. Muuten: kehotus ”Nouskaa ylös!” joidenkin harjoitusten alussa kannattaa merkitä kalenteriin aivan yleisenä muistutuksena vartin välein. Sillä helpoin vastaliike istumiselle on ylös nouseminen. Roskakori, joka ei ole aivan kirjoituspöydän vieressä, voi esimerkiksi kannustaa poistumaan päivän aikana toimistotuolista . Myös sisäiset puhelut voi hyvin korvata lyhyellä kävelyllä kollegan työhuoneeseen. Jokainen pienikin määrä liikettä tekee hyvää keholle – ja mielelle.
Ensimmäinen selkäharjoitus toimistoon: Kurkotus kohti pilviä
Nouse ylös ja kävele muutama askel huoneessa, jotta kehosi voi ojentua täyteen pituuteensa. Ravistele itseäsi hetki ja kurota sitten käsivarsiasi kohti huoneen kattoa. Kuvittele, että tavoittelet katosta riippuvia esineitä – runollisemmin sanottuna: kurota kohti pilviä. Ojenna käsiäsi yhä uudelleen ylöspäin ja anna näin selkärankasi taas pidentyä. Toista tämä harjoitus viidestä kymmeneen kertaa.
Toinen selkäharjoitus toimistoon: Pieniä ympyröitä, suuri rentoutus
Tätä toimistoon sopivaa selkäharjoitusta varten et tarvitse välineitä etkä joudu nousemaan ylös. Voit istua ryhdikkäästi toimistotuolisi etureunalle. Vaihtoehtoisesti voit nousta seisomaan ja kävellä muutaman askeleen ympyrää, kunnes tunnet palanneesi taas ”normaaliin” pituuteesi. Anna nyt molempien hartioiden pyöriä hitaasti: piirrä pieniä ympyröitä hyvin varovasti ja tunne, miten ensin solisluut ja sitten lapaluut liikkuvat mukana. Viiden–kymmenen kierroksen jälkeen vaihda pyörimissuuntaa. Tärkeintä on tehdä liikkeet hitaasti ja tietoisesti sekä pyrkiä ajan myötä piirtämään yhä täydellisempiä ympyröitä. Harjoituksen tarkoitus: niska ja hartiaseutu rentoutuvat.
Kolmas selkäharjoitus toimistoon: Kadun ylitys
Tätäkään työpaikalle sopivaa selkäharjoitusta varten sinun ei tarvitse nousta työtuolistasi; siirry etureunalle ja ota ryhdikäs istuma-asento. Jos toimistotilanne sallii, voit tietenkin myös nousta seisomaan. Muista sitten se, mitä sinulle opetettiin jo alakoulussa liikenneopetuksessa: jos haluat ylittää kadun, sinun täytyy katsoa oikealle ja vasemmalle. Et tietenkään ole ylittämässä katua toimistotuolillasi, mutta oikeaoppinen katse hartioiden suuntaan auttaa rentouttamaan myös muita kaularangan ja niskan osia. Ennen kuin aloitat: varaa aikaa – kaikki päätä koskevat harjoitukset tehdään aina hitaasti. Nyt aloitetaan: käännä päätäsi hyvin hitaasti noin 90 astetta oikealle ja katso oikean olkapään yli. Käännä sitten pääsi takaisin lähtöasentoon. Tee sama toiselle puolelle – toista tämä toimiston selkäharjoitus enintään viisi kertaa.
Neljäs selkäharjoitus toimistoon: Pään tuki
Istuitpa tai seisoitpa: nämä työpäivään sopivat selkäharjoitukset vahvistavat niskan lihaksia. Aseta tätä varten toinen käsi takaraivolle ja paina päätäsi sitä vasten varovasti ja vähitellen voimaa lisäten. Pidä voimakkain paine noin viiden sekunnin ajan ja hellitä sitten hitaasti. Tee sama toisella kädellä ja toista tämä harjoitus viisi kertaa.
Onko selkäharjoitusten tekeminen toimistossa outoa?
Aluksi voi tuntua oudolta tehdä toimistossa selkäharjoituksia. Huomaat kuitenkin pian, että nämä harjoitukset tehoavat, olosi paranee ja tunnet olosi rennommaksi. Keskimäärin noin kolmen viikon jälkeen niistä tulee tapa, ja silloin myös työkaverit ovat tottuneet niihin ja ehkä lähtevät mukaan – yhdessä se on hauskempaa.
Ei siis enää tekosyitä – nyt töihin! Pysy mukana: toimistoon sopivat selkäharjoitukset muuttavat työpäiväsi.
Yhteenveto
Kaikkia toimistoon sopivia selkäharjoituksia voi tehdä useita kertoja päivän aikana; kuten kaikessa liikunnassa pätee sama sääntö: lisää toistoja vähitellen, kuuntele kehoasi äläkä rasita itseäsi liikaa. Kukaan ei lähtisi kylmiltään juoksemaan maratonia. Vaikka nämä toimistossa tehtävät selkäharjoitukset eivät vaikuta raskailta, lihasten täytyy osittain ensin vahvistua.