Istuminen koulunpenkiltä eläkkeelle asti

Apua oikeaan istuma-asentoon Feldenkrais-menetelmällä

• Jumitunut? Kaikki on tasapainosta kiinni!
• Feldenkrais-menetelmä
• Haastattelu Michael Luschmannin kanssa

Jumitunut? Kaikki on tasapainosta kiinni!

"Mieluummin maata ja kävellä kuin istua ja seistä" on kansanviisauden mukaan resepti hyvään ryhtiin. Toimistomaailmaan asti tämä vanha viisaus ei kuitenkaan näytä vielä ulottuneen. Yleisen käsityksen mukaan yrityksiä, joissa maataan ja kävellään enemmän kuin istutaan ja seistään, pidetään pikemminkin epäuskottavina. Silti jokainen, joka on tehnyt muutaman vuoden säännöllistä "istumatyötä", tuntee selän vaivat omakohtaisesti. Hartia- ja niskaseudun jännitykset, alaselän kipu, raskaat jalat tai jopa puutuneet sormet työpäivän jälkeen ovat tuttuja työperäisiä vaivoja. Pitkäaikaisvaikutuksetkin ovat kaikille tuttuja, ainakin kuulopuheista: välilevyn pullistuma, suonikohjut tai jopa veritulppa.

Suuri istuminen koulunpenkiltä eläkkeelle asti

Saksan suuret sairausvakuutusyhtiöt ovat jo tunnistaneet ongelman ja tarjoavat selkäkouluja, ryhtikursseja tai harjoituksia  työpaikalle kansantaudin ennaltaehkäisemiseksi (ja todennäköisesti myös hoitokulujen säästämiseksi). Monien ammattien "tietokoneistumisen" myötä yhä useampi ihminen istuu työssään. Eikä tämä tietenkään ala vasta työelämässä – jo ensimmäisestä luokasta lähtien kaiken työn perustana on tuoli. Päivässä istutaan kuusi kolmevarttituntia, iltapäivällä vuorossa ovat läksyt ja tukiopetus; kahdeksanluokkaisen lukiojärjestelmän myötä aika, jonka oppilaat viettävät takapuolensa päällä, ei ole varsinaisesti lyhentynyt. Yliopistoissa kansainväliseen kandidaatti- ja maisterijärjestelmään siirtymisen ansiosta tarvitaan enemmän istumalihaksia kuin koskaan, ja seuraukset ovat myös jo selvästi nähtävissä.

Sillä missä on oire, siellä syntyy kysyntää hoidolle tai helpotukselle. Useimpien suurten yliopistojen liikuntainstituutit tarjoavat selkäkouluja, selän hyvinvointia tukevia kursseja tai tasapainottavaa liikuntaa, joissa opiskelijat voivat tehdä jotain selkänsä hyväksi. Myös markkinoilla olevien joustavien toimistotuolien valikoima kertoo omaa selkeää kieltään: istumisesta on tullut pääasia. Toki hyvä  toimistotuoli voi auttaa vähentämään selän riskialttiutta. Mutta voiko tehdä vielä enemmän?

SELÄN RISKIN MINIMOINTI NELJÄSSÄ VAIHEESSA

Jo näiden neljän asian huomioiminen auttaa jo paljon. Esimerkiksi tauko ei ole vain työpäivän mukavin, vaan tässä yhteydessä myös terveellisin osa. Jatkuva henkinen kuormitus ei nimittäin heikennä pelkästään keskittymistä, vaan rasittaa myös lihaksia. Siksi noin 30–60 minuutin välein on hyvä pitää lyhyt tauko – joka kannattaa tietysti viettää liikkeessä. Jo pieni kävely toimistossa riittää vilkastuttamaan hieman elimistöä ja aktivoimaan lihaksia, jotka ovat siihen asti olleet paikallaan. Liikunta on toiseksi tärkeää myös työpäivän jälkeen. Jos istuu koko päivän, on ehdottomasti huolehdittava sopivasta vastapainosta ja harrastettava liikuntaa. Tässä pätee: kaikki, mikä liikuttaa koko kehoa, on hyväksi: esimerkiksi uinti sopii paremmin kuin shakki ja sulkapallo paremmin kuin biljardi.

Kolmanneksi tietyissä tapauksissa kohdennettu lihasharjoittelu voi auttaa suojaamaan välilevyjä. Koska vääränlainen painojen nostaminen kuitenkin vahingoittaa kehoa enemmän kuin auttaa, tässä kannattaa kysyä neuvoa lääkäriltä ja valmentajalta. Ja tietenkin myös työtuolin on oltava säädetty optimaalisesti. Perussääntö on: istuinkorkeus tulisi valita niin, että lonkkanivelet ovat noin yhden tai kahden sormenleveyden verran polvia ylempänä. Polvien taas tulisi olla 90 asteen kulmassa nilkkanivelten yläpuolella – asiantuntija kertoo. Michael Luschmann on pitänyt omaa vastaanottoaan Weilheimissa vuodesta 1985, ja siellä hän auttaa ihmisiä fysikaalisella terapialla niin sanotun ”Feldenkrais-menetelmän” mukaisesti.

Feldenkrais-menetelmä

Perustajansa, fyysikon ja luonnontieteilijän Dr. Moshé Feldenkraisin (1904 – 1984) mukaan nimetty Feldenkrais-menetelmä on vähemmän terapiamenetelmä kuin oppimismenetelmä, jossa oppijalla on aktiivinen rooli. Polvivamman innoittamana Moshé Feldenkrais alkoi jo 1950-luvulla tutkia ihmisen liikkeen toimintojen sekä ajattelumme ja toimintatapojemme välisiä yhteyksiä. Sen tavoitteena on laajentaa liikkumisen mahdollisuuksia – ajatuksen mukaisesti: ”Kun tiedät, mitä teet, voit tehdä mitä haluat.” Feldenkrais perustuu oivallukseen, että ihmisen liikuntaelimistö pystyy paljon enempään kuin usein ajatellaan. Esimerkkinä voidaan sanoa, että Feldenkrais tarjoaa erilaisia tapoja katsoa oikealle tai vasemmalle. Sinänsä arkinen asia, voisi ajatella. Aluksi harjoitellaan liikuttamaan lisäksi silmälihaksia, kaulaa tai päätä yhdessä olkapään kanssa ja lopulta aloittamaan kierto lantiosta. Yksittäiset liikesarjat johtavat yhdestä toiseen – perustana on aina se, mikä on mahdollista ilman voimaa. Toisin kuin jooga tai pilates, Feldenkraisissa ei ole hengellistä ulottuvuutta.

Vaihtoehtoinen oppi, joka tarjoaa epätavallisen näkökulman aiheeseen ”selkävaivat”, kuten haastattelu käytännön työstä osoittaa. Kun Michael Luschmann puhuu työstään, hän välttää esimerkiksi kokonaan termiä ”potilas”. Hän ei myöskään viivy pitkään tavallisten sairauskuvien parissa, vaan keskittyy mieluummin heti kehon yhteyksiin – ja aloittaa saman tien perusteista. Michael Luschmannin mukaan istuminen on ennen kaikkea määrittelykysymys. Loppujen lopuksi voi istua yhtä hyvin lattialla kuin tuolilla. ”Mutta siinä on ero”, hän selittää. ”Tuolilla minulla on vähintään kaksi tukipintaa: lattia, istuinpinta ja tarvittaessa selkänoja”. Sillä ilman tällaista tukipintaa istuminen ei ole mahdollista. ”Fysiikan mukaan luusto tarvitsee vastavoiman niin liikkumisessa kuin nostamisessa, makaamisessa tai istumisessakin.” Ja hän lisää veitikkamaisesti: ”Kokeilepa nostaa painoa kelluessasi vedessä…” Keho on systeeminen kokonaisuus, joka liikkuu dynaamisesti ja on siksi riippuvainen passiivisesta pinnasta. Siinä perusteet – jotka antavat istuinpinnalle paljon suuremman merkityksen kuin yleensä ajatellaan. Kiinnostava lähtökohta muutamalle kysymykselle vuonna 1959 syntyneelle ”Feldenkrais-menetelmän apuvalmentajalle”.

Haastattelu Michael Luschmannin kanssa

hjh OFFICE: Mitä kaikkea istumisessa oikeastaan voi tehdä väärin?
Michael Luschmann: Sopiva istuinkorkeus on tärkeä tekijä, samoin polvinivelten ihanteellinen asento suhteessa lantioon ja nilkkaniveliin. Kaiken tämän täytyy olla kohdallaan, jotta istutaan optimaalisesti istuinluiden varassa – ne ovat osa lantiota ja näyttävät hieman jalaksilta. Kuten nimi kertoo, ne on tarkoitettu istumiseen. Jos näin ei tee, se voi olla virhe. Silloin tällöin tuolissa loikoilu on kuitenkin ihan yhtä ok kuin ryhdikäs istuminen. Ihanteellinen istuma-asento on sellainen, josta voin liikkua vaivattomasti kaikkiin suuntiin. Siksi istuinluiden varassa istuminen on niin tärkeää. Niiden tukipinta on pieni, joten asennon muuttamiseen tarvitaan vähän voimaa. Esimerkiksi tarttuakseni puhelimen luuriin, ottaakseni paperin laatikosta tai järjestelläkseni asiakirjoja kirjoituspöydällä . Jos samalla retkotan tuolissa, suurennan tukipintaa ja vaadin keholta enemmän voimaa. Se väsyttää kehoa luonnollisesti paljon enemmän.

Tietääkö ylipäätään kukaan, miten istutaan oikein?
Ainakin jokainen on tiennyt sen joskus. Vauva kehittää luustonsa muodon liikkeen avulla painovoimassa. Esimerkiksi nivelkuopat tai kylkiluiden asento muovautuvat ratkaisevasti yrityksistä liikkua tilassa tasapainon avulla. Käytännössä se ei tee koko päivänä juuri muuta kuin selvittää tietoisesti, millainen liikkumisen muoto on taloudellinen. Tämä kyky tietoiseen liikkumiseen sitten katoaa elämän mittaan – ainakin teollistuneessa maailmassa. Lattialla ei juuri kukaan enää istu, vaikka siellä lantiota pitäisi liikuttaa tietoisesti monin eri tavoin. Sen sijaan käytämme huonekaluja, minkä seurauksena tasapainoon liittyvä havainnointi, liikkuvuus ja läsnäolo heikkenevät.

Mitkä ovat seuraukset?
Näillä voi olla esimerkiksi seuraavia vaikutuksia:

• Jännitystilat

• Lihasten lyheneminen ja surkastuminen

• Kuluminen

• Lonkkanivelten liikkumattomuus

• Nivelrikko …

Ihan totta, lihaskatoa?
Totta kai. Lihaksen ihanteellinen asento on neutraali asento. Tällöin lihaksella on mahdollisuus pidentyä ja supistua. Lihas, jota lyhennetään kahdeksan tuntia päivässä, menettää kykynsä pidentyä ja päinvastoin. Silloin se surkastuu – sitä mitä en käytä, sen menetän.

Kuinka moni tulee vastaanotollenne ennaltaehkäisemään tällaisia ongelmia?
Useimmat tulevat oikeastaan vasta sitten, kun ongelma on jo olemassa. Feldenkrais-menetelmä on kuitenkin toisin kuin klassinen lääkinnällinen voimistelu luonteeltaan enemmän ennaltaehkäisevä. Siinä missä muualla painopiste on oireenmukaisessa hoidossa, meillä tarkastellaan lähtökohtaisesti kehon kokonaisuuksia ja yhteyksiä. Tämä näkyy myös hoidossa. Toisin kuin klassisessa lääketieteellis-terapeuttisessa lähestymistavassa, jossa pyritään lievittämään tai poistamaan kipua, Feldenkrais-menetelmässä on enemmän pedagoginen tausta. Tarkoituksena on parantaa elinolosuhteita. Sitä varten on tärkeää liikkua paremmin; oppia suuntaamaan havaintonsa itseensä ja hyödyntämään omia voimavarojaan parhaalla mahdollisella tavalla. Aloitamme siis siitä, missä ei satu, ja palautamme liikemallit. Tämä on suuri ero myös havainnoinnin kannalta. Näin huomio nimittäin siirtyy pois kivusta tai pikemminkin: pois ongelmasta.

Eli opetatte ihanteellisen tavan liikkua?
Sellaista ei valitettavasti mielestäni ole olemassa. On kuitenkin jotain, mitä kutsun ”omaksi liikekäsialaksi”. Siksi tarkkailemme hoidon alussa ensin ihmisiä siinä toiminnassa, jota he yleensä tekevät. Pyydämme esimerkiksi näyttämään, miten kirjastonhoitaja ottaa kirjan hyllystä, ja näytämme hänelle tarvittaessa vaihtoehtoisia tapoja tehdä se. Näin voidaan mahdollisesti välttää juuri se liike, joka on aiheuttanut kivun. Jokainen ihminen liikkuu eri tavalla, joten myös jokaista on hoidettava eri tavalla. Me vain rakennamme kyseiselle henkilölle optimaaliset liikemallit. Ja hyväksymme siinä sivussa, että oire, jonka vuoksi joku tuli luoksemme, häviää. Ikään kuin ”sivuvaikutuksena” (nauraa).

Parantava vaikutus on siis pikemminkin epäsuora?
Aivan oikein! Taustalla on pohjimmiltaan aivan toisenlainen filosofia. Useimmat ihmiset haluavat hoitoon tullessaan palauttaa sen tilan, joka heillä oli ennen ongelman alkamista. Se olisi kuitenkin varsin kyseenalaista, koska juuri siinä tilassahan ongelma syntyi. Jonkin on siis muututtava, jotta ongelma voi kadota – eikä palata joskus myöhemmin uudelleen.

Onko olemassa ihanteellista työtuolia?
On joka tapauksessa hyvä, jos tuolissa on tiettyä liikkuvuutta. Esimerkiksi korkeussäädettävä istuin. Ei myöskään haittaa, jos selkänojaa voi säätää yksilöllisesti. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että ihmisen luusto on aina joustavampi kuin yksikään tuoli maailmassa. Siksi on parempi, että luusto voi mukautua tuoliin eikä päinvastoin. Vauva voi nukkua missä tahansa: äidin sylissä, lattialla…, koska se on niin pehmeä ja hyvin järjestäytynyt. Siksi ei ole lainkaan huono asia istua välillä myös yksinkertaisella puutuolilla. Mukavat tuolit vähentävät elastisuuttamme ja liikkumistamme.

Onko olemassa kansantauti nimeltä ”istumisvaiva” – tai toisin kysyttynä: Oliko ennen kaikki paremmin, kun oli enemmän ammatteja, joissa ei tarvittu työpöytätyötä?
Jokainen ammatti vaatii optimaalisia liikemalleja riippumatta siitä, onko kyse istuma-, seisoma- vai ajotyöstä. Tietysti on ammatteja, joissa omaan kehoon pitää kiinnittää enemmän huomiota: esimerkiksi ammattikiipeilijälle ”tasapaino” on huomattavasti tärkeämpi aihe kuin ihmiselle, joka voi istua tuolilla eikä normaalisti voi pudota siitä. Myös kirvesmiehillä on kokemukseni mukaan melko optimaalinen liikkumistapa vielä korkeassakin iässä, sillä heidän on tasapainoiltava kattopalkeilla koko työuransa ajan. Mutta moni asia on myös parantunut: rakennustyömailla monet materiaalit ovat keventyneet, ja työntekijöiden kulumavammat ovat harvinaisempia.

Olisiko teillä kaikille istumatyöläisille jokin Feldenkrais-harjoitus, jonka avulla he voivat oppia istumaan optimaalisemmin?
Totta kai. Harjoituksen tavoitteena pitäisi olla, että istuu ensin mukavammin. Tätä varten on ensin tarpeen havainnoida omaa kehoa. Miten istun? Miten voin havaita lantion istuessani? Kummalla puolella lantiota on enemmän kontaktia tai painoa istuimeen? Miten jalat koskettavat lattiaa? Millä selän osalla vien eniten kehon painoa selkänojaan? Yläosalla? Vai pikemminkin alaselällä? Ja sitten on tärkeää havainnoida oma hengitys: Missä hengitän? Enemmän ylhäällä, kohti kaulaa? Vai sittenkin alempana, vatsaan päin? Kun nämä kysymykset on tietoisesti selvitetty, on jo jonkinlainen käsitys siitä, miten ylipäätään istuu.

Totta tosiaan. Entä nyt?
Pyytäisin nyt siirtymään istumaan enemmän eteenpäin, kohti reunaa. Ja nyt esittäisin samat kysymykset. Yhdellä poikkeuksella, nimittäin kysymyksellä erosta aiempaan. Miten minun täytyy nyt kannatella itseäni? Kuinka kauan voisin pysyä tässä asennossa? Minuutteja? Tunteja? Toisin sanoen: Istunko mukavasti? Nyt olisi aika viedä vasen käsi vasemman lonkan alle ja löytää vasen istuinluu. Tuo pieni, jalaksenmuotoinen lantion osa tuntuu melko hyvin. Ja sitten sama oikealla kädellä.

Ahaa, nämä ovat istuinluut…!
(virnistää) Juuri niin! Ne huomaa nyt tietoisesti, ja tämän tiedon avulla voi tehdä kaikenlaista. Esimerkiksi painoa voi siirtää varovasti oikealle istuinjalalle ja sitten vasemmalle. Sen jälkeen liikkeen voi toistaa ja ehkä jossain vaiheessa yhdistää pyöriväksi liikkeeksi. Kaiken tämän voi tehdä aivan mukavasti työn ohessa – samalla voi puhua puhelimessa, kirjoittaa tekstiä, lukea sähköposteja… samalla kun tekee harjoitusta. Ja jos tämä tuntuu hyvältä, voi ajan myötä alkaa hahmottaa istuinjalat ”jalkoina” ja ”kävellä” niillä tuolin reunalla – eteen ja taakse. Tämän jälkeen selkä on liikkunut, ja samalla on oppinut paljon omista liikemalleistaan. Juuri se onkin varsinainen tie parempaan istumiseen.

MICHAEL LUSCHMANNISTA

Michael Luschmann, syntynyt vuonna 1959, on työskennellyt fysioterapeuttisella alalla vuodesta 1980. Hän on pitänyt omaa vastaanottoaan Weilheimin yläkaupungissa vuodesta 1985, ja vuodesta 1993 lähtien hän on työskennellyt yhdessä vaimonsa Doris Luschmannin kanssa. Feldenkrais-opettajakoulutus Sveitsissä vuosina 1990–1993 toi hänelle ”Feldenkrais-opettajan” pätevyyden. Vuodesta 2000 lähtien hän on ohjannut Feldenkrais-opettajien työnohjausryhmiä Saksassa, Englannissa ja Italiassa, ja vuodesta 2010 lähtien hän on toiminut ”International Assistant Trainer of the Feldenkrais Method” -tehtävässä. Lisätietoja: www.praxisluschmann.de.