Miksi säännöllinen liikkuminen on muutakin kuin vain selkäharjoituksia

Nykyään monet miljoonat ihmiset työskentelevät toimistossa. He viettävät usein kuudesta yhdeksään tuntia istuen työpöydän ääressä. Pitkäaikainen istuminen aiheuttaa monille selkäkipuja ja jännitystiloja. Liian vähäinen liikunta voi kuitenkin johtaa myös ylipainoon, sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin sekä korkeaan verenpaineeseen. Istutko päivittäin useita tunteja toimistossa ja haluat ehkäistä haittoja liikkumalla työpaikalla? Annamme sinulle vinkkejä siihen, miten voit liikkua enemmän toimistossa.

Sisällysluettelo

Miksi liikkuminen työpaikalla on niin tärkeää?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että saksalainen toimistotyöntekijä viettää keskimäärin 80.000 tuntia työurastaan istuen. Aikuiset istuvat keskimäärin 7,5 tuntia päivässä. Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että pitkäaikainen istuminen ei ainoastaan lisää selkävaivoja, vaan kasvattaa myös diabeteksen, sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien sekä syövän riskiä. Jos haluat edistää terveyttä ja hyvinvointia työpaikalla, sinun kannattaa lisätä liikettä työpäivään. Toimistoarjesta on tehtävä huomattavasti monipuolisempaa ja aktiivisempaa, jotta pitkän istumisen haittavaikutuksia voidaan ehkäistä

Miksi minun pitäisi nousta säännöllisesti ylös ja myös kävellä ympäriinsä?

Liikunnan ja urheilun siirtäminen vapaa-ajalle on hyvä alku, mutta se ei ratkaise ongelmaa. Ei riitä, että huolehdit kehostasi vain työpäivän jälkeen ja viikonloppuisin. Asiantuntijat varoittavat, että jokainen, joka käyttää liian vähän aikaa liikkumiseen työpaikalla, joutuu myöhemmin käyttämään paljon aikaa erilaisiin sairauksiin. Jo nyt suuri osa sairauspoissaoloista johtuu tuki- ja liikuntaelimistön vaivoista. Selkäkipu kuuluu niihin seurauksiin, jotka lähes jokainen toimistotyöntekijä tuntee arjestaan. Pelkät selkä- ja venyttelyharjoitukset eivät riitä kompensoimaan toimistotyön vähäistä liikkumista. Sinun ei tarvitse odottaa itseltäsi urheilullisia huippusuorituksia, kyse on vain siitä, että liikut enemmän. Työpäivä kannattaa suunnitella hyvin ja täyttää pienillä liikuntatuokioilla. Ruotsalaisen Karolinska-instituutin tutkimustulokset viittaavat siihen, että terveydelle on tärkeämpää liikuttaa lihaksia silloin tällöin hieman kuin kuormittaa niitä voimakkaasti urheilusuoritusten aikana.

Mitä verisuonilleni tapahtuu, jos istun pitkään?

Jos istut päivittäin monta tuntia ja liikut työpäivän aikana tuskin lainkaan, sillä voi olla kielteinen vaikutus paitsi selkään ja niskaan myös verisuoniin. Liikunnan puute vaikuttaa myös verenkiertoon. Et ehkä huomaa tätä haittaa heti, mutta pitkän istumisen seurauksia on usein vaikea olla huomaamatta. Jalat tuntuvat raskailta ja jalkaterät ovat turvonneet. Verenkiertoa tukevat erityisesti jaloissa muun muassa liike sekä jaloissa olevat lihakset. Vähähappinen veri täytyy kuljettaa painovoimaa vastaan takaisin sydämeen. Liike tukee tätä prosessia. Jos istut monta tuntia päivässä, veren kulkeutuminen vaikeutuu.

Laskimoiden lisäksi myös valtimot voivat kärsiä liikkumattomuudesta. Se voi johtaa kohonneisiin veren rasva-arvoihin sekä kertymiin verisuonten seinämiin. Asiantuntijat pitävät liikkumattomuutta myös yhtenä syynä sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien yleistymiseen. Kun liikut säännöllisesti, pidät samalla myös verisuonesi hyvässä kunnossa.

Miksi jalkojani joskus särkee, kun istun toimistossa pitkään?

Staattinen istuminen tuntikausia voi vaikuttaa epäedullisesti jalkojen verenkiertoon. Pitkän työpäivän jälkeen moni valittaa väsyneistä, turvonneista jaloista. Jaloissa voi tuntua myös epämiellyttävää kihelmöintiä. Joskus esiintyy myös kipua. On jo pitkään tiedetty, että pitkä istuminen autossa tai lentokoneessa voi vaikuttaa negatiivisesti jalkoihin. Mutta sama vaara on olemassa myös toimistossa. Jos istut pöydän ääressä useita tunteja päivässä, kehosi lähettää hyvin todennäköisesti jossain vaiheessa varoitussignaaleja. Pitkän, työpöydän ääressä istuen vietetyn päivän jälkeen toimistossa voi esiintyä jalkakipuja. Syynä voivat olla esimerkiksi istumisen aiheuttamat verenkiertohäiriöt. Jalkakivut kannattaa joka tapauksessa selvittää lääkärissä. Taustalla voi olla myös vakavia sairauksia, kuten veritulppa.

Mitä voin tehdä liikkuakseni enemmän toimistossa?

Asiantuntijoiden mukaan liian pitkästä istumisesta toimistossa aiheutuvia haittoja voidaan välttää. Ensimmäinen askel on sisustaa toimisto ergonomisesti. Tähän sopivat toimistokalusteet kuten ergonominen toimistotuoli ja ergonominen työpöytä. Ergonomia työpaikalla muodostaa perustan. Lisäksi on tärkeää pitää istumisjaksot mahdollisimman lyhyinä ja katkaista niitä säännöllisesti pienillä liikuntatuokioilla. Siksi istumisesta kannattaa tehdä mahdollisimman ergonomista ergonomisten toimistokalusteiden avulla, mutta samalla on tärkeää jaloitella säännöllisesti toimistossa. Näillä vinkeillä lisäät liikkumista työpäivän aikana joka päivä:

• Hyödynnä kokoukset, puhelut ja lounastauko liikkumiseen. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi lenkkeillä, mutta voit esimerkiksi vastata puheluihin seisten ja kävellä huoneessa puhelun aikana. Kokouksia ei tarvitse välttämättä pitää istuen – lähtekää pieneen kävelyyn keskustelukumppaneidesi kanssa ja käytä myös lounastauko pieneen kävelylenkkiin.
• Vältä arjessa hissejä ja liukuportaita ja kulje mieluummin jalan.
• Pysäköi tarkoituksella kauemmas toimistosta tai jää pois yksi tai kaksi pysäkkiä aikaisemmin, jotta voit kävellä osan matkasta.
• Jos haluat lisää liikkumista toimistossa, juo runsaasti vettä. Tiheät käynnit WC:ssä tarkoittavat automaattisesti enemmän liikettä.
• Vaihtele istumisen ja seisomisen välillä työpöytätyön aikana. Korkeussäädettävä pöytä voi olla tässä suureksi avuksi.
• Kun roskakorit, tulostin, skanneri ja kopiokone sijoitetaan hieman kauemmas työpisteestä, on noustava ylös säännöllisesti. Myös tällaiset toimenpiteet lisäävät liikettä työpaikalla.
• Ergonomiasäännön mukaan tunnin aikana tulisi istua enintään 40 minuuttia. Seuraavat 15 minuuttia tulisi viettää seisten. Viimeiset 5 minuuttia liikutaan aktiivisesti.

Yhteenveto

Liikkuminen työpaikalla – kävely toimistossa ei ole ylellisyyttä. Liikkumisen lisääminen työpaikalla on tärkeää työhyvinvoinnille. Kun voi hyvin ja tuntee olonsa terveeksi, keskittyminen onnistuu paremmin ja työt sujuvat tehokkaammin. Keskeytä istumisjaksosi toimistossa säännöllisesti ja lisää päivään pieniä liikuntahetkiä. Vaihtele istumisen, seisomisen ja kävelyn välillä, jotta aktivoit mahdollisimman monta lihasryhmää. Lisää liikettä työpaikalla on investointi työntekijöiden terveyteen ja hyvinvointiin, ja ergonominen toimistokalustus on ensimmäinen askel tähän suuntaan.